2025年增肌的论文.pdfVIP

老当益壮，宁移白首之心；穷且益坚，不坠青云之志。——唐·王勃

增肌

无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是

所有人去健身房锻炼的目地。它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目

标最为关键的一部分。

肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，

与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。当你进

行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当

你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。

无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练

习方法则取决于你想得到什么效果。我们建议你在一段时间里采用不同的重量和

组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。

增肌的基本法则1：训练

像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变

大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1

法则。不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增

肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。

在训练里，有3个最最最为重要的因素：训练动作，训练量和渐进超负荷。

训练动作：

训练动作可以分为两大类，多关节和单关节。多关节动作就是用到一个关节以上

的动作，可以训练到多块肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等。单关节动作就

是只用到一个关节的动作，只能练习到一块肌肉，比如二头弯举、侧平举、腿屈

伸等等。

对于新手来说，完全没有必要浪费时间和精力去做单关节动作，因为以下几

个原因：

1.新手的增长潜力要比有一定训练历史的人多好几倍，所以每块肌肉不需要

那么多的训练量来增长。而多关节动作可以同时练习到多块肌肉，使目击肌肉同

时增长。因此新手不需要做单关节动作来全面增长。

2.很多新手认为自己身体有很多的不足点，比如肩膀不够宽、胸不够挺、臀

子曰:“知者不惑，仁者不忧，勇者不惧。”——《论语》

不够翘、手臂不够粗等等，所以花费大量的时间和精力去做侧平举、上胸练习、

臀部练习、二头弯举。。。但问题是，新手本来就没有足够的肌肉量来作为地基，

所以就算手臂涨了几公分、肩膀宽了几厘米、上胸更挺了，实际上的视觉效果也

不壮观。就类似雕刻雕像一样，你会先从整体的轮廓开始还是细致的五官开始？

3.多关节动作可以使用更多的重量，而且进步的空间也更多，所以可以充分

地利用到渐进超负荷的原理。相反，单关节动作只能用小重量，进步的空间也很

少，因此无法充分地利用渐进超负荷的原理。

4.所有的训练动作都不同等，5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说

不是同样等级的压力，因此身体所作出的适应也不同。深蹲，特别是大重量杠铃

深蹲，对于身体和肌肉的刺激远远要比腿屈伸强。而且有很多研究表明，在做完

大重量多关节动作（比如深蹲、硬拉等）之后，身体会大量地分泌出增长荷尔蒙、

睾酮。这些荷尔蒙反过来会增加蛋白质合成速度，帮助增肌。坐姿腿屈伸，就算

做到力竭也没有做3组大重量深蹲吃力。

所以想要最佳的增肌效果，大重量、多关节训练动作才应该是你的首要选择。

训练量：

训练量简单地来说就是一块肌肉群在一定时间内所受到的总训练，可以用训练组

数，训练组数x训练次数或训练组数x训练次数x使用重量来表示。对于新手来

说，关心总训练组数或次数就可以了，不用算入训