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国民营养师考试知识库

每个人都需要从摄取的食物中获得各种营养素。膳食营养不均衡往往是慢性病的源头。世界卫生组织指出，全球真正健康的人仅占5%,有疾病的人占20%,而75%的人则处于亚健康。至少80%的心脏病、中风和二型糖尿病、40%以上的癌症是可以避免的。

一、必需营养素

必需营养素包括蛋白质、脂类、维生素、无机盐、水等。

蛋白质

【功能】蛋白质是构成人体的重要原料，是生命的物质基础。蛋白质约占正常成人体重的17.5%。它能增强人体免疫力，为身体供给能量，是细胞更新修护的重要构成物质。

蛋白质营养价值的高低主要取决于其中的氨基酸种类、数量和比例。中国有超过50%的成年人蛋白质摄入量不足，且摄入量仍呈逐年下降趋势。它主要来源于瘦猪肉、牛肉、鱼、豆类、奶、虾等。处于生长发育时期的青少年，更要多补充。

脂类

【功能】脂类是脂肪和类脂的总成。适量食入脂类食物，是有好处的。脂类能为人体提供热量、必需脂肪酸、促进脂溶性维生素的吸收。但若食入过多，会增加心脏和其他器官的负担，诱发三高、冠心病等问题。

动物中都含有一定的脂肪如牛肉、猪肉、羊肉、鱼肉等。植物中如大豆也含有较低的脂肪。

碳水化合物

【功能】碳水化合物也叫糖类，是人体每日所需能量的来源之一。分为单糖（如果糖、葡萄糖）、多糖（如糊精、果胶）、双糖（如蔗糖、麦芽糖）三类。食物分解成单糖才会被人体吸收。碳水化合物能为人体提供热能，参与肝脏解毒，提供食物纤维等。

含碳水化合物最多的食物有各种糖果和淀粉类、谷类等。对糖尿病患者，不适宜多吃谷类食物。

维生素

【功能】维生素能够维持身体正常生长、调节机体。维生素种类很多，分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素溶于脂肪及脂肪剂，不可摄入过多，包括维生素A、D、K、E、等；水溶性维生素溶于水，可过多食用，包括维生素C、B1、B2、B3、B6、B12等。维生素B1、B2、B6、B12等还可组成维生素B族，作用相辅相成，缓解疲劳。同时也要保证良好的生活习惯，比如喝酒会加速维生素B族流失。

维生素A

【功能】维生素A最独特的功能是维持人体正常的视觉功能，防止夜盲症。缺乏维生素A会使眼角膜软化、溃疡穿孔而失明。

维生素A来源于动物肝脏、牛奶、鱼肝油等。

维生素B1

【功能】维生素B1可维持神经、肌肉和循环系统的功能，促进乙酸胆碱合成，维持肠胃蠕动。

维生素B1的缺乏症是脚气病。严重时会出现脚气病性心脏病。

谷类、豆类、硬果类、瘦肉、动物肝脏都含有维生素B1。

维生素B2

【功能】维生素B2是机体内许多重要辅酶的重要组成部分，它能促进生长发育，润泽皮肤。

缺乏维生素B2会发生代谢紊乱，出现口角炎、舌炎、唇炎等症状。

维生素B2来源于动物内脏、蛋奶等。

【功能】维生素B6

维生素B6对蛋白质代谢有重要作用，参与部分碳水化合物和脂肪代谢。还能抗脂肝，调节神经系统，防止动脉硬化等。缺乏维生素B6会引起低色素贫血、皮炎等.它与褪黑素搭配，还能调节睡眠。

维生素B6多存在于谷类及其外皮、豆类、肉类中。

维生素B12

【功能】维生素B12促进细胞发育和成熟，参与碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢。

机体缺乏维生素B12将会产生核巨红细胞性贫血（恶性贫血）、脊髓变性及消化道黏膜炎症。

动物的肝肾、肉，以及鱼贝蟹中都含有维生素B12。

维生素C

【功能】维生素C促进细胞间质的形成，维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能和促进伤口愈合。还能增强人体免疫力。

缺乏维生素C会易牙龈出血、身体乏力、食欲减退，小儿生长迟缓等情况。

维生素C主要来源于蔬菜和水果中，比如针叶樱桃。由于维生素C易受破坏，故烹饪时间要短，减少与空气接触。

维生素D

【功能】维生素D促进钙吸收。一般成人经常接触太阳，在保证日常膳食的条件下不会缺乏维生素D。与镁共同补充，能够促进成骨作用，使骨钙沉积，有效预防骨质疏松，同时还能舒缓压力。

缺乏维生素D，会出现骨质疏松症、骨软化症，形成佝偻病。根据WHO预测，到2015年中国骨病患者将达到1.5亿，中国将成为世界骨关节炎患病人数最多的国家之一。

平时可以多吃鱼肝油、牛奶等补充维生素D。

维生素E

【功能】维生素E是最主要的抗氧化剂之一。它具有促进性激素分泌，改善更年期综合症，抗衰老，美容肌肤，增强人体免疫等功效。维生素E被称为“女人之宝”，与VC共用，具有缓解衰老，美白等功效。

天然维生素E是从植物中提取的天然物质。人体吸收利用率远高于合成维生素E。天然维生素E仅有一个异构体比较简单，而合成的维生素E有8种，吸收利用率较低。人工合成的维生素较稳定，而天然维生素较易氧化或分解，不易保存。

维生素E广泛存在于各种油料种子及植物油、豆、奶、坚果等。

无机盐

【功能】无机盐又称矿物质，约占成人体重4%，其中含量最高的有钙、磷、镁