2025年羽毛球训练方案 .pdfVIP

其身正，不令而行；其身不正，虽令不从。——《论语》

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羽毛球训练

一身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段,以有效地影响人体各组织、器官机能。

代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动

员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着

重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础,羽毛球运动

员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐

力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球

动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作

频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比

赛时间增长，运动员需要承受在５0－9０分钟激烈活动的体力要求,速度耐力对羽毛球项目

的意义越显重要,这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视

其他身体素质的训练,尤其柔韧性必须从儿童抓起,发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、

踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大,就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响

技、战术水平的进一步发展。

二专项性力量训练的内容和方法

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吾日三省乎吾身。为人谋而不忠乎?与朋友交而不信乎?传不习乎?——《论语》

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1.上肢专项力量练习

(１）羽毛球掷远、掷垒球练习;

（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;

（3)挥拍练习一挥网球拍,重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;

（４）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2．躯干专项力量

(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

(2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

(４〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

(５)传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向

转体，将球传给另一个人，轮换做。

3.下肢专项力量练习

(1)负重深蹲起——下蹲较慢,起立加快；

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先天下之忧而忧，后天下之乐而乐。——范仲淹

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（2）负重半蹲提踵；

(3)负重跨步走;

(4）负重半蹲跳;

（５）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

(6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

(7〕跳台阶练习。

三发展速度素质的训练

1.反应速度的练习

（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;

(2)听哨音变速跑，快速冲跑１0—１5米；

（3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑1０米;

(４)听口令快速转身跑,反复几次；