2025年12周高效减脂法.pdfVIP

百川东到海，何时复西归?少壮不努力，老大徒伤悲。——汉乐府

12周高效减脂法

12周高效减脂法

获得如此少脂的身材的确并非易事，然而你从中收获的好处却是

无价的。

使用这个高强度的训练计划和营养方案来燃烧你身体上的多余赘

肉。

是谁曾说过一场瘦身运动要从一年伊始阶段开始或是要一直进入

到热浪滚滚的夏季才能初见成效。

春暖花开夏日将至，你一定希望自己能够拥有六块搓衣板式的腹

肌。而身体的其他肌肉也能够像腹肌一样饱满和清晰。下面这个12周

的燃脂计划是一个完美的瘦身方法，其中包括负重训练和有氧练习及

饮食控制计划。这一计划的特点是重量大且强度高，并通过一系列巧

妙的饮食的控制来使你的新陈代谢一飞冲天。从现在起的三个月时间，

你将变得比以往任何时候都要少脂而有型。因此，当有人问你有什么

训练目标时，你就可以说自己正在花开的季节里瘦下来，或是让自己

在盛夏到来之前变得更加有型。这是一个辛苦但介于无比美妙的过程。

不是吗？

极度减脂

虽然这一计划中的动作安排并不是太过复杂，然而这里非传统的

分离性训练和重复次数范围将让你有种似曾相识的挑战感觉。但是，

请不要担心，接下来我们将会详细描述这一计划如何操作，以此来帮

乐民之乐者，民亦乐其乐；忧民之忧者，民亦忧其忧。——《孟子》

助你针对自己的目标肌肉-并额外燃烧更多的体脂和增长更多的肌肉-

在接下来的12周之内，附加的有氧练习将帮助你加速这一塑形的过程。

12周负重训练

训练A计划

第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把

今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数

范围来训练自己的肌肉力量和围度。你将聚集大重量的复合负重训练，

通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。较短的组间休息时间（45～

60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的

组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机

体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益

于增加你的新陈代谢率。

第一天肩部+斜方肌+腹肌

动作组数*次数

杠铃头上推举56、6、10、10、12

斜式哑铃侧平举56、6、10、10、12

直立划船56、6、10、10、12

俯身侧平举56、6、10、10、12

杠铃耸肩56、6、10、10、12

负重卷腹310、10、20

空中单车交叉卷腹310、10、20

高效减脂营养秘诀

志不强者智不达，言不信者行不果。——墨翟

艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。

使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以

此最大化地推进体脂燃烧。

不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和

普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗

憾了。一旦当我们