2025年短跑力量训练原则.pdfVIP

百川东到海，何时复西归?少壮不努力，老大徒伤悲。——汉乐府

短跑力量训练原则

1.全身各环节肌肉力量发展的相对均衡性和关键部位肌肉力量提高的根本性

全身肌肉力量发展的相对均衡是运动员动作稳定的基础。人类在不断进化及

适应自然的过程中，全身各个环节肌肉的绝对力量本质上就存在这差距，为使人

体在运动中各环节运动速度达到同步化及身体动作达到平稳化，我们就必须全面

同步发展人体全身各个环节的肌肉力量，只有这样才能使身体各个环节的肌肉力

量达到相对均衡同步发展的最佳状态。在短跑项目中，运动员要合理快速的完成

技术动作，必须在上、下肢原本相对平衡的基础上，同步发展它们的力量素质，

即短跑运动是在骨盆转动的协调作用下，协同躯干和摆臂技术达到两条腿相向快

速摆动、交替着地支撑的动作稳定，进而实现短跑运动的步长和步频。对比国内

外短跑优秀运动员全身肌肉形态的均衡性状况，最为明显的差距就是上肢的肌肉

形态，这是导致短跑运动中动作不稳定的原因之一。

身体各环节肌肉均衡发展是以关键部位肌肉力量提高为前提的。所谓身体的

关键部位肌肉力量，是指对人体运动能直接产生动力效应的肌肉收缩力量。在短

跑运动中，人体运动的的主要动力源泉是支撑腿、摆动腿和骨盆转动等各个关节

肌肉的快速收缩产生的力，作用于地面进而使人体获得支撑反作用力。人体其他

部位肌肉的快速收缩对关键部位肌肉快速收缩起协同和强化作用，二者缺一不可，

这些都旨在保证人体运动中支撑腿的用力方向的合理性，同时保证人体运动中动

作的稳定性，进而使人体运动能力得到最佳发挥状态，这种效果将远远大于二者

效果相加之和。

2.前、后群肌肉力量提高的同步性

人类在由爬行到直立行走的自然进化过程中，人体全身的前、后群肌肉力量

大小就存在着差距，在竞技体育的运动训练过程中，我们传统习惯采取的力量训

练的方法和手段都是易于收缩力量本身就相对较强的肌群，需要采取特殊力量训

练方法和手段进行训练的，收缩力量本身就相对较小的肌肉群却被忽视。在短跑

技术中，其关键细小环节技术往往是那些收缩力量相对较小的肌肉群发挥着重要

的作用。

运动员实际运动能力的停滞不前，是由于在运动技术的发展过程中，采取的

训练方法过于发展大环节技术，关键细小环节技术因训练手段匮乏进而更加相对

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滞后，这些多为受传统的常规的力量训练方法和手段的影响。当强的肌肉群更加

强大，弱的肌肉群也相对更弱时，前、后肌肉群在协同工作时，弱的一方受伤的

频率就更高。局部的肌肉力量的过分提高，身体前、后肌群做克制性收缩时应有

的平衡点就遭到破坏，运动损伤也就随之发生。因此在短跑力量训练中，我们要

在增强股四头肌等肌肉力量的同时，同步发展大腿后群肌肉的力量，使之永远达

到运动所需的平衡点。这就要求我们在传统力量训练方法和手段的基础上，针对

前、后群力量的差异性以及训练的难易程度，采用创新的力量训练方法和手段。

3.按比例协调发展作退让与克制性收缩的肌肉力量

所谓肌肉的退让和克制性工作，是肌肉动力性工作的两种形式，即离心工作

和向心工作。肌肉收缩克服阻力，肌力大于阻力，使运动环节朝肌肉拉力方向运

动的工作叫向心工作，这时肌肉作克制性收缩；肌肉在阻力作用下逐渐被拉长，

阻力大于肌力，是运动环节朝肌肉拉力相反方向运动的工作叫做离心工作，这时

肌肉作退让性收缩。肌肉作退让性收缩时，因肌肉收缩的阻力臂增大，需要肌肉

的加速拉长产生由小到大的肌肉，保证肌肉收缩产生的动力矩能克服阻力矩；肌

肉作克制性收缩时，因肌肉收缩的阻力臂减小，肌力的加速缩短自然产生由大到