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健康行业营养膳食搭配指南

TOC\o1-2\h\u16626第一章营养膳食搭配基本原则 2

17871.1营养素平衡原则 2

291011.2食物多样原则 2

43851.3合理膳食结构 3

4696第二章蛋白质摄入指南 3

136772.1动物性蛋白质来源 3

183552.2植物性蛋白质来源 4

38992.3蛋白质摄入量的推荐 4

10950第三章碳水化合物摄入指南 4

312753.1复合碳水化合物与简单碳水化合物 4

318993.2碳水化合物摄入量的推荐 5

244163.3碳水化合物与血糖控制 5

1281第四章脂肪摄入指南 6

178554.1健康脂肪来源 6

236394.2不健康脂肪来源 6

12924.3脂肪摄入量的推荐 6

8358第五章维生素与矿物质摄入指南 7

151335.1维生素的分类与功能 7

226785.2矿物质的分类与功能 7

234225.3维生素与矿物质的摄入推荐 7

6914第六章水分摄入与平衡 8

136126.1水分的重要性 8

21066.2每日水分摄入推荐 8

264656.3水分平衡与运动 8

18986第七章不同人群的营养膳食搭配 9

177947.1儿童与青少年 9

151167.2成年人 9

275637.3老年人 10

3656第八章营养膳食搭配与慢性病预防 10

42078.1高血压 10

301268.2糖尿病 11

178628.3心脏病 11

19764第九章营养膳食搭配与运动 12

108149.1运动前营养搭配 12

270909.1.1碳水化合物 12

217429.1.2蛋白质 12

195249.1.3脂肪 12

229679.1.4水分 12

160429.2运动后营养搭配 12

288909.2.1碳水化合物 12

236529.2.2蛋白质 13

255779.2.3水分 13

157759.3运动员特殊营养需求 13

132149.3.1能量摄入 13

31779.3.2蛋白质摄入 13

177029.3.3微量元素和维生素 13

141509.3.4水分摄入 13

6864第十章营养膳食搭配与心理健康 13

2192210.1营养素与心理健康的关系 13

3156610.2心理压力下的营养需求 14

1345610.3营养膳食搭配与情绪调节 14

第一章营养膳食搭配基本原则

1.1营养素平衡原则

营养素平衡原则是指在膳食搭配中，保证各种营养素能够满足人体生理需求，维持身体健康和正常生理功能。为实现营养素平衡，需遵循以下几点：

（1）摄入充足的热量：根据个体的年龄、性别、体重、活动强度等因素，确定每日所需热量，保证能量摄入与消耗平衡。

（2）蛋白质平衡：蛋白质是生命活动的基础，要保证膳食中蛋白质的摄入量充足，同时注意优质蛋白质的摄入，如动物性食品、豆制品等。

（3）脂肪平衡：脂肪是人体必需的营养素，但过多摄入易导致肥胖、心血管疾病等。应控制脂肪摄入量，以植物性脂肪为主，适量摄入动物性脂肪。

（4）碳水化合物平衡：碳水化合物是人体主要的能量来源，应保证摄入充足的碳水化合物，以维持血糖稳定。

（5）矿物质和维生素平衡：矿物质和维生素对人体健康，要保证膳食中矿物质和维生素的摄入量充足，预防缺乏病。

1.2食物多样原则

食物多样原则是指在膳食搭配中，尽量选择多种食物，以获取丰富的营养素。遵循食物多样原则，有利于满足人体对各种营养素的需求，提高膳食的营养价值。以下是一些建议：

（1）主食多样化：主食应以全谷物、杂粮为主，搭配部分细粮，如小麦、大米、玉米等。

（2）蔬菜多样化：蔬菜应选择多种颜色、种类，如绿叶菜、根茎菜、花菜等，以保证摄入丰富的矿物质和维生素。

（3）水果多样化：水果应选择新鲜、季节性强的品种，如苹果、香蕉、橙子等，以获取丰富的维生素和膳食纤维。

（4）肉类多样化：肉类应选择多种动物性食品，如瘦肉、鱼类、禽类等，以保证优质蛋白质的摄入。

（5）豆制品多样化：豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等，可提供丰富的植物蛋白和矿物质。

1.3合理膳食结构

合理膳食结构是指在膳食搭配中，根据营养素平衡原则和食物多样原则，合理搭配各类食物，以满足人体生理需求。以下是一些建议：

（1）早餐：早餐应注重营养搭配，包括谷薯类、动物性食品、蔬菜和