2025年一周家庭营养食谱设计== .pdfVIP

以家为家，以乡为乡，以国为国，以天下为天下。——《管子》

一周家庭营养食谱设计

一、三餐配餐营养标准

1.根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计

出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占

全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2025-2026千卡热

能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2.配制原则：

1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

穷则独善其身，达则兼善天下。——《孟子》

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

3.全天用油均建议用色拉油25克。

二、一日三餐健康食谱

星期一

早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

饭疏食，饮水，曲肱而枕之，乐亦在其中矣。不义而富且贵，于我如浮云。——《论语》

中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）

中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）

中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

子曰:“知者不惑，仁者不忧，勇者不惧。”——《论语》

晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个

中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。

晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个

中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

三、下面介绍每周代表菜系的做法

周一

【菜名】肉末四季豆

乐民之乐者，民亦乐其乐；忧民之忧者，民亦忧其忧。——《孟子》

【原料】四季豆1斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。

【制作过程】

1.猪肉洗净剁碎。

2.四季豆撕去筋，洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右，盛起，滴去油份。

3.烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，

加盐加味精，拌上蒜末即可。（为了保持四季豆的色泽，放盐的时间不亦过早。）

周二

【菜名】山东丸子

以