东方膳食模式中国居民膳食指南2022梅小虎18课件.pptx

主讲梅小虎东方膳食模式——中国居民膳食指南（2022）

中国居民膳食指南（2022）02

中国居民膳食指南（2022）指导大众的膳食结构和饮食行为

中国居民膳食指南（2022）准则一食物多样，合理搭配

准则一食物多样，合理搭配核心推荐坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

中国居民膳食指南（2022）准则二吃动平衡，健康体重

准则二吃动平衡，健康体重核心推荐各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

中国居民膳食指南（2022）准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。

中国居民膳食指南（2022）准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

中国居民膳食指南（2022）准则五少盐少油，控糖限酒

准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

中国居民膳食指南（2022）准则六规律进餐，足量饮水

准则六规律进餐，足量饮水核心推荐合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

中国居民膳食指南（2022）准则七会烹会选，会看标签

准则七会烹会选，会看标签核心推荐在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

中国居民膳食指南（2022）准则八公筷分餐，杜绝浪费

准则八公筷分餐，杜绝浪费核心推荐选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

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