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健身锻炼计划执行表
星期
上午
中午
下午
晚上
说明及备注
周一
有氧运动
杠铃训练
周二
肩部训练
腿部训练
有氧运动
有氧运动强度降低
周三
有氧运动
胸部训练
周四
背部训练
核心训练
有氧运动
核心训练着重核心稳定性
周五
有氧运动
整身放松
整身放松训练，肌肉拉伸
周六
自由运动
部分强化
休闲日，进行自由运动和放松
周日
休息
休息
完全休息日，准备下一周的训练
训练时间
训练项目
主要肌群
组数/次
重量
休息时间
备注
周一上
有氧运动
心肺耐力
3组x10分钟
自由选择
2分钟
选择跑步、游泳、动感单车等
周一下
核心训练
核心肌群
3组x15次
15公斤
30秒
平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等
周二上
胸部训练
胸大肌、三角肌
3组x12次
30公斤
1分钟
平板哑铃卧推、俯卧撑等
周二下
肩部训练
肩部肌群
3组x12次
15公斤
1分钟
立式哑铃推举、侧平举等
周三上
背部训练
背阔肌
3组x12次
30公斤
1分钟
俯身杠铃划船、单臂哑铃划船等
周三下
腿部训练
大腿、小腿肌群
3组x12次
20公斤
1分钟
深蹲、弓箭步、小腿提踵等
周四上
有氧运动
心肺耐力
3组x15分钟
自由选择
2分钟
高强度间歇训练HIIT
周四下
上肢训练
手臂、肩部
3组x12次
10公斤
1分钟
杠铃弯举、三头肌下压等
周五上
腰腹训练
核心肌群
3组x20次
5公斤
30秒
卷腹、仰卧起坐等
周五下
舒缓拉伸
全身
放松全身，防止肌肉紧张
星期
时间段
锻炼类型
锻炼部位
组数
次数
重量
休息时间
特殊说明
周一
07:0008:00
有氧
心肺耐力
3
15分钟
2分钟
交替跑步与快走
周二
09:0010:00
力量
胸部
3
10
45kg
1分钟
平板哑铃卧推
周三
11:0012:00
力量
肩部
3
12
25kg
1分钟
侧平举和肱二头肌弯举
周四
13:0014:00
力量
背部
3
12
60kg
1分钟
杠铃划船
周五
15:0016:00
力量
腿部
3
15
35kg
1分钟
深蹲和弓箭步
周六
17:0018:00
有氧
心肺耐力
3
20分钟
2分钟
游泳或椭圆机
周日
休息
完全休息，肌肉恢复
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