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健康生活方式的推广和行为改变促进个人健康和社会福祉的行动指南作者：

为什么健康生活方式很重要？增强体质降低慢性疾病风险，延长寿命，提高生活质量提升幸福感积极心态，良好人际关系，有效应对压力，增强心理韧性

常见的不健康生活方式及其危害久坐不动增加肥胖、心血管疾病、糖尿病风险高盐高糖饮食增加血压、血糖、胆固醇水平，危害心血管健康吸烟和饮酒增加患癌风险、心血管疾病、肺部疾病睡眠不足影响免疫力、认知能力、情绪控制能力

身体健康与精神健康的关系1身体健康影响心理良好的身体状况带来积极情绪，增强自信和掌控感2心理健康影响生理积极情绪和良好的心理状态有助于抵抗疾病，促进身体康复3身心健康相互促进健康的体魄和积极的心理状态相辅相成，共同促进幸福生活

从身心两方面提高生活质量健康良好的饮食、运动、睡眠习惯，降低疾病风险，增强体质心理积极心态，良好人际关系，有效管理压力，增强心理韧性

饮食习惯的改善均衡膳食摄取充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质控制总热量根据个人情况调整饮食结构，避免过度摄入高热量食物减少加工食品选择新鲜食材，避免过度加工，减少添加剂和糖分的摄入

良好的运动习惯1每周至少150分钟中等强度运动快走、慢跑、游泳、骑自行车等，适合大部分人2每周至少75分钟高强度运动跑步、跳绳、拳击等，需要更高的运动强度3定期进行力量训练增强肌肉力量和骨骼密度，预防骨质疏松4运动前热身，运动后放松预防运动损伤，提高运动效率，帮助身体恢复

规律的睡眠成人每天7-9小时睡眠保持规律的作息时间，营造舒适的睡眠环境睡前避免咖啡因和酒精避免兴奋饮料和酒精，促进深度睡眠睡前放松身心阅读、泡澡、冥想等，帮助进入睡眠状态保持良好的睡眠卫生舒适的床铺、黑暗安静的环境，有助于提高睡眠质量

锻炼大脑,增强记忆力1学习新知识阅读、学习新技能，保持大脑活跃2挑战思维解决难题，玩益智游戏，促进脑部活动3社交互动人际交往，分享观点，促进认知功能4充足睡眠保证充足的睡眠，有助于大脑休息和恢复5健康饮食营养均衡的饮食，为大脑提供充足的能量

合理的压力管理1识别压力源了解压力来源，并尝试找到应对策略2调整生活方式合理安排工作和休息，保证充足的睡眠和运动3放松身心冥想、瑜伽、深呼吸等，缓解焦虑和紧张情绪4寻求支持与家人朋友倾诉，寻求专业人士的帮助

平衡工作与生活1工作时间设定合理的界限，避免过度工作2休闲娱乐留出时间放松身心，追求个人兴趣3人际关系保持良好的人际关系，获得社交支持

培养积极的心态乐观积极专注于积极方面，保持积极的预期和信念自信自律相信自己，设定目标，并努力实现目标乐于助人帮助他人，感受付出带来的喜悦和成就感

养成良好的卫生习惯

注重心理健康自我觉察了解自己的情绪和感受，及时处理负面情绪寻求帮助在需要时寻求专业人士的帮助，缓解心理压力

定期体检和检查体检定期进行全面的体检，早期发现疾病，及时进行治疗筛查根据个人风险因素，进行必要的疾病筛查，降低疾病发生率

建立社交网络,增强支持系统1朋友与朋友保持良好沟通，获得情感支持和陪伴2家人与家人建立紧密的联系，获得家庭温暖和支持3社区参与社区活动，建立新的社交关系，拓展生活圈子

戒除不良嗜好吸烟危害身体健康，降低生活质量，损害人际关系过度饮酒损伤肝脏，增加患癌风险，影响工作和生活药物滥用严重危害身体健康，影响精神状态，引发各种疾病

远离有害物质空气污染减少户外活动，佩戴口罩，改善室内空气质量水污染选择安全的水源，安装净水器，减少水污染噪音污染远离噪音源，使用耳塞，减少噪音对听力的损伤

学习新技能,丰富生活1兴趣爱好探索新的兴趣爱好，丰富生活，提高生活质量2学习新技能学习新的技能，提升自身价值，拓展职业发展3旅行探索探索不同的文化，开阔眼界，增长见识

制定个人健康管理计划设定目标制定具体、可衡量、可实现、相关性高、有时限的目标跟踪进度定期记录健康行为，评估进展，及时调整计划寻求支持与家人、朋友、专业人士沟通，获得帮助和鼓励

保持乐观向上的生活态度积极心态保持积极的心态，专注于积极方面，克服困难和挑战快乐生活寻找生活中的快乐，享受简单的快乐，保持积极乐观的情绪

以身作则,影响他人1健康行为以身作则，积极推广健康生活方式，影响周围的人2健康理念分享健康知识，传递健康理念，倡导健康生活

社区倡议,营造健康氛围1健康讲座组织健康讲座，分享健康知识，提高社区居民的健康意识2健康活动举办健康运动会、健康美食节等活动，营造健康氛围3健康宣传利用社区宣传栏、微信公众号等渠道，传播健康信息

政府和社会的支持政策支持制定相关政策，鼓励健康行为，促进健康产业发展资金投入加大对健康项目的资金投入，支持健康设施建设和推广社会宣传通过媒体、网络等渠道，加强健康宣传，提高社会公众的健康意识

健康生活方式的长期实践坚持不懈健康生活方式的改变需要持之以恒，坚