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食物热量摄入分析表
食物分类
食物名称
单位热量（大卡/100克）
常见食用量（克）
总热量（大卡）
说明
谷物
大米
345
200
69
大米是主食之一，富含碳水化合物，提供能量。
谷物
小麦
333
200
66.6
小麦是另一种主食，富含膳食纤维和碳水化合物。
蔬菜
西红柿
18
100
1.8
西红柿富含维生素C和番茄红素，有助于心血管健康。
蔬菜
土豆
77
100
7.7
土豆是高淀粉蔬菜，提供能量，富含膳食纤维。
水果
苹果
52
150
7.8
苹果富含膳食纤维和多种维生素，有助于消化。
水果
蓝莓
57
50
2.85
蓝莓富含抗氧化物质，有助于维护视力。
蛋白质
鸡胸肉
165
100
16.5
鸡胸肉是低脂肪、高蛋白的优质肉类，有助于增肌。
蛋白质
鱼肉
188
100
18.8
鱼肉富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素。
蛋白质
豆浆
54
200
10.8
豆浆是植物蛋白来源，富含钙、铁等矿物质。
脂肪
植物油
890
10
89
植物油富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂。
脂肪
奶油
376
10
37.6
奶油富含饱和脂肪酸和胆固醇，适量食用。
糖类
白糖
394
10
39.4
白糖是高热量食物，过量摄入易导致肥胖。
糖类
果糖
381
10
38.1
果糖是天然糖分，适量食用，过量易导致肥胖。
食物类别
食物名称
每100克热量（大卡）
常见食用量（克）
日均摄入热量（大卡）
健康提示
粮食
全麦面包
280
50
14
选择全麦面包可增加纤维摄入，助于消化。
蔬菜
胡萝卜
41
150
6.15
胡萝卜富含β胡萝卜素，对视力有益。
水果
草莓
49
100
4.9
草莓是维生素C的良好来源，有助于提高免疫力。
蛋白质
鸡蛋白
56
100
28
鸡蛋白低脂肪，高蛋白，适合健身人群。
脂肪
花生油
884
15
132.2
花生油富含不饱和脂肪酸，有益心脏健康。
糖类
蜂蜜
322
20
6.44
蜂蜜含糖量高，建议适量食用。
蛋白质
瘦牛肉
144
100
36
瘦牛肉富含铁质，有助于补充体力。
蔬菜
菠菜
23
200
4.6
菠菜含铁量高，对贫血患者有益。
水果
香蕉
89
100
8.9
香蕉含有钾，有助于维持心脏健康。
蛋白质
鸡肉胸肉
165
150
24.75
鸡肉胸肉是低脂肪、高蛋白的选择，适合减肥。
脂肪
坚果（如杏仁）
579
30
17.17
坚果富含健康脂肪和蛋白质，但热量较高，需适量。
糖类
黑巧克力
560
20
11.2
黑巧克力含有抗氧化剂，但热量高，应适量食用。
蛋白质
鸡蛋
155
100
31.5
鸡蛋是优质的蛋白质来源，含有多种维生素。
食物类别
食物名称
每100克热量（大卡）
常见食用量（克）
日均摄入热量（大卡）
营养价值
精制谷物
米饭
116
200
23.2
主供碳水化合物，提供能量
水果
葡萄柚
30
150
4.5
含有维生素C和纤维素，促进消化
蔬菜
西葫芦
17
100
1.7
富含水分和纤维素，有助于减肥
蛋白质
三文鱼
208
100
20.8
含有ω3脂肪酸，对心脏健康有益
脂肪
酸奶
62
200
12.4
含有钙和益生菌，增强免疫力
糖类
草莓干
292
30
8.76
含有天然糖分和抗氧化物，热量较高
蛋白质
蛋白粉
90
50
45
高纯度蛋白质，便于吸收
糖类
红糖
389
20
7.58
含有糖分和微量元素，热量较高
蛋白质
鸡蛋
155
100
31.5
高蛋白质，适合早餐食用
脂肪
核桃
654
30
196.2
富含健康脂肪酸，提供能量
蔬菜
番茄
18
150
2.7
富含番茄红素，有助于保护心血管
糖类
酸梅
291
50
14.55
含有氨基酸和有机酸，促进食欲
蛋白质
猪肉（里脊）
191
100
19.1
含有优质蛋白质，脂肪含量较低
粗粮
豌豆
322
150
50.3
高蛋白质和膳食纤维，提供持续能量
蛋白质
牛奶
63
250
15.75
含有钙、维生素D和蛋白质，促进骨骼健康
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