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运运动动营营养养补补充充时时机机的的科科学学解解析析与与实实践践指指南南

运动营养补充是提升运动表现、加速恢复和优化体适应能力的关键环节。合理的营养策略不仅能够为体提供充足的能量储

备，还能在运动过程中维持生理功能稳定，并在运动后促进肌肉修复与代谢平衡。以下将从运动前、运动中、运动后及长期营

养规划四个维度，系统阐述不同阶段的营养补充原则与实践方法。

一一、、运运动动前前的的营营养养准准备备：：构构建建能能量量储储备备与与代代谢谢环环境境

1.运运动动前前2-3小小时时：：主主餐餐的的黄黄金金窗窗口口

运动前的正餐需以复合碳水化合物为核心，搭配适量蛋白质和低脂食物。例如，糙米饭搭配鸡胸肉和西兰花，或全麦面包配鸡

蛋和牛油果。复合碳水（如燕麦、红薯）能持续释放葡萄糖，维持运动中的血糖稳定；蛋白质（如乳清蛋白、鱼类）可减少运

动中的肌肉分解；脂肪摄入需控制在总热量10%以下，以避免消化负担。

2.运运动动前前30-60分分钟钟：：快快速速能能量量激激活活

此阶段以易消化的简单碳水化合物为主，如香蕉、能量棒或含果糖的蜂蜜水。研究显示，每公斤体重摄入0.5-1g碳水化合物可

提升耐力运动的持久力。对于力量训练者，补充5-10g支链氨基酸（BCAA）可减少肌肉损伤标志物（如肌酸激酶）的释放。

3.特特殊殊场场景景的的调调整整策策略略

晨起空腹训练：若进行低强度有氧（如慢跑），可饮用含5-10g必需氨基酸的饮品；若进行高强度间歇训练（HIIT），建议摄

入20-30g水解乳清蛋白+少量快碳（如葡萄糖）。夜间训练：避免过量脂肪摄入，优先选择低纤维食物（如白面包）以防止胃

肠不适。

二二、、运运动动中中的的营营养养干干预预：：维维持持代代谢谢稳稳态态与与延延缓缓疲疲劳劳

1.短短时时运运动动（（＜＜60分分钟钟））的的补补充充策策略略

以水分和电解质补充为主。每15-20分钟饮用150-300ml含钠（500-700mg/L）的饮料，可延缓血容量下降引发的疲劳。高温

环境下需增加镁、钾的摄入，如添加柠檬片的淡盐水。

2.中中长长时时运运动动（（1-3小小时时））的的复复合合需需求求

每小时补充30-60g碳水化合物（葡萄糖与果糖2:1混合吸收率最高），例如运动饮料（含6-8%糖分）或能量胶。耐力运动员可

同时摄入5g必需氨基酸，减少肌肉蛋白分解。研究证实，这种组合能使铁人三项选手的完赛时间缩短4-7%。

3.超超长长时时运运动动（（＞＞3小小时时））的的特特殊殊考考量量

需补充蛋白质（每小时10-15g）以抑制肌肉分解代谢，如添加乳清蛋白的流质食物。同时关注维生素B族（尤其是B1、B6）

的补充，它们参与三羧酸循环中的关键酶反应。极端案例（如马拉松）可尝试咖啡因（3-6mg/kg体重）提升脂肪氧化效率。

三三、、运运动动后后的的营营养养修修复复：：启启动动恢恢复复与与超超量量补补偿偿

1.黄黄金金窗窗口口期期（（0-45分分钟钟））的的优优先先级级

碳水化合物：按0.8-1.2g/kg体重补充高GI食物（如白米饭），促进肌糖原再合成（速度在运动后2小时内达到峰值）。蛋白

质：20-40g优质蛋白（乳清蛋白+酪蛋白复合配方更佳），刺激肌肉蛋白合成（mTOR通路激活）。电解质：补充流失的钠

（500-1000mg）、钾（300-500mg）以恢复细胞膜电位。

2.延延长长期期（（2-6小小时时））的的营营养养布布局局

采用分次补充策略：运动后2小时再摄入含慢速碳水（如燕麦）和完整蛋白（如鸡蛋）的加餐。添加抗氧化剂（维生素C

200mg、维生素E15I）可减轻氧化应激损伤。研究显示，运动后6小时内分3次摄入总蛋白量（1.6g/kg/天）比单次摄入效果

提升22%。

3.特特殊殊恢恢复复需需求求的的处处理理

肌肉酸痛：补充姜黄素（500mg）和Omega-3（2g）抑制炎症因子（如IL-6）。关节维护：添加硫酸软骨素（1200mg/天）

和胶原蛋白肽（15g/天）。神经疲劳：磷脂酰丝氨酸（300mg/天）可改善认知功能下降。

四四、、长长期期营营养养规规划划的的整整合合策策略略

1.周周期期化化营营养养匹匹配配训训练练周周期期

基础期：提高脂肪适应能力，采用低碳水（3-4g/kg）、高脂肪（40%供能比）饮食。强度期：增加碳水比例（6-8g/kg）并补

充肌酸（5g/天）提升无氧能力。赛前调整期：实施3天糖原超量法（10-12g/kg碳水）配合减量训练。

2.生生物物节节律律与与营营养养时时间间学学的的协协同同

晨间