形体训练79课件.pptx

形体训练

01Tabata训练02CONTENTTabata介绍03精准拉伸

PART01Tabata介绍Tabatasummary

一、Tabata定义Tabata是一种通过短时间内的多组高强度运动来达到训练效果的运动方法。所谓高强度运动即为达到17%最大摄氧量强度的运动。如果将这一强度的运动持续50秒就将令人达到极度疲劳的程度，相当于完成了一个400米的全力冲刺，所以这是一个强度非常大的运动训练方案。

一、Tabata定义运动20秒休息10秒4分钟共8组TABATA是一种20秒运动、10秒休息的8组高强度运动，共计4分钟即可达到极度疲劳的运动。

二、Tabata训练的作用01维持最大摄氧量对减轻因年龄增长所带来的有氧耐力的下降将起到十分重要的作用。02最大摄氧量大的人糖代谢的能力也相对较大，这对糖尿病的预防也有重要的作用。Tabata训练是一种通过提升有氧耐力和无氧耐力，进而提升体能水平的训练方法。

三、正确认识Tabata训练认识1：一定需要练8组总计4分钟吗？不一定。在对TABATA训练法的科学验证研究过程中发现进行6-8组大强度、间歇性运动，总时间是3-3.5分钟，也能够达到相应的效果，因此不一定要做满8组。可以根据个人的体适能状况做6-8组范围内就好。但是这个训练法的运动强度很高，必须做好运动前准备和锻炼后的整理，两者各需要10分钟左右，因此一次训练下来大概需要30分钟。

三、正确认识Tabata训练认识2：Tabata训练可以实现减肥瘦身的效果吗？是的。“练TABATA能瘦身”是对这种训练的误解，因为这种训练法的运动时间很短，根本无法燃烧很多脂肪，但经过长久训练之后，身体机能会提高，生活方式变得充满活力，人们变得更喜欢活动了，生活方式的改变会使你瘦下来。

三、正确认识Tabata训练认识3：身体素质好就可以一次做很多套TABATATabata训练法必须做6-8组之后达到“力竭”才有效果，它的运动强度应该大到“只要做过一套”当天就无法进行相同强度训练的程度。所以很多人说“一天做了3套TABATA”，是没有完全理解Tabata训练法的真谛。

三、正确认识Tabata训练认识4：Tabata训练动作一定要力求简单吗？是的。Tabata训练是一种高强度的运动，因此不适合太过复杂的动作，内容要求越简单越好。既要力求简单，也必须达到TABATA训练法所要求的的运动强度。运动所动员到的肌肉质量，极大程度的影响到该运动的最大摄氧量，所以最好能选择动员到下肢和躯干的大肌群参与的运动形式。

三、正确认识Tabata训练认识5：该怎样安排准备活动与整理运动？Tabata是高强度训练，身体一定要做好准备活动才不会受伤，而且做完之后会力竭，所以整理运动也同样重要。准备活动包括拉伸运动和可以适当提高摄氧量的低强度身体活动。运动之后要务必做好拉伸整理运动。训练之后会有可能出现肌肉酸痛现象，大概两天就会消失。如果酸痛现象持续超过两天，可能就需要请医生诊治。

三、正确认识Tabata训练认识6：所有的人都适合做Tabata训练吗？Tabata是高强度训练，运动时血压会大幅升高，所以有高血压的人可能会引发心脑血管疾病。另外，有些靠自身体重施加负荷的运动形式也会对关节造成负担，所以建议有高血压或关节疾病的人群应先询问医生的意见再开始训练。

四、tabata训练前的热身运动

充分旋转腕关节、踝关节，使其放松。1

四、tabata训练前的热身运动

体侧伸展运动2

四、tabata训练前的热身运动

小绕肩运动3

四、tabata训练前的热身运动

大绕肩运动4

四、tabata训练前的热身运动

转体运动5

四、tabata训练前的热身运动

6弹膝

四、tabata训练前的热身运动

7拉伸大腿前侧

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