如何克服考试恐惧心理 .pdf

如何克服考试恐惧心理

考试恐惧心理

考试恐惧心理是重度的考试焦虑的表现，是考生在考前预感到考试的威胁性

刺激，而又无能为力时所产生的紧张、烦躁、情绪不安的反应。

这一现象在那些准备参加事关前途的中考、高考的同学中表现得最为常见，

他们在考前较长的一段时间便产生对考试的恐惧感和焦虑的情绪，有的甚至因此

而产生严重的心因性不良生理反应，如头痛、失眠、多梦易醒、神经衰弱、食欲

不振、记忆衰退等。考试恐惧会引起大脑对学习的抑制，严重地影响复习备考的

正常进行，对考试成绩的威胁很大，也容易影响身心健康，导致精神上的创伤，

必须进行认真的心理自我调节。这里提出几点供同学们参考：

克服考试恐惧心理的方法

1.不要人为地在考前制造紧张气氛，努力创造一个宽松的临考气氛

有些同学出于过强的求胜动机，心理压力重而自我过于、紧张，每日生活的

全部精力都集中在考试二字上，生怕万一哪里没有复习到，于是加班加点，挑灯

夜战，废寝忘食，走路、吃饭、睡觉都想着考试。自己给自己制造紧张气氛，仿

佛草木皆兵。与同学也是言必谈考试，去猜题、押题，从而使自己时时处于紧张

的临战状态中，有的想依靠各种补品滋补。其实只要平时学得扎实，完全可以任

凭风浪起，稳坐钓鱼台。要设法保持心理的平静，保持正。常的学习、生活习惯

和作息时间。该怎样就怎样。

2.掌握自我情绪的调节方法

(1)自我质辩法。即对消极的自我暗示进行挑战。有考试恐惧、焦虑的同学

考前常常有各种担忧，总是不知不觉地对自己进行消极的自我暗示。比如，我担

心自己的能力是否可以胜任这次重大的升学考试、我担心其他的同学在考试中都

比自己强、这次考试使我很紧张、害怕，忧心忡忡等。向消极的自我暗示挑战，

是指对消极自我暗示、自我意识中的不合理成分进行自我质辩。

自我质辩法克服考试恐惧心理的步骤

第一步，检查自己的担忧。

在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚地意识到当前

造成你对考试恐惧、焦虑的消极的自我暗示究竟有哪些。

第二步，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。

其程序是：

①指出担忧的事项中的消极的自我意识的不现实性和不必要性;

②阐明由此对个人造成的危害;

③做出合理的反应，明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，

考试使我很紧张、害怕、忧心忡忡。

可以这样自我质辩：真是这样吗不见得。自己为何要害怕考试呢并不是考试

使自己紧张，而是自己在使自己紧张。

把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境，这是不正确的，也是不负责任的。

此种想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸责任，势必会形成一种惰性

的和不负责任的心理，遇到考试就怨气十足，处于这样一种情绪状态之中，怎么

能使自己在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢个人应采取怎样的态度呢最

重要的就是，从自己身上找紧张的原因，运用个人的理智和意志力来对自己的情

绪进行控制和调节，这是排除考试紧张、恐惧的根本良策。

又如，我担心自己的能力是否可以胜任这次考试。可以这样来对自己质辩：

这种担心必要吗毫无必要。只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全可能考

好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。

这种担忧对自己当前的复习备考有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移

自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态，应及早排除它。要牢记：当前最紧

要的是有条不紊地搞好复习。

通过向消极的自我暗示、自我意识的质辩，可以帮助有考试恐惧、焦虑的同

学树立正确的自我意识，增强考试的信心，克服考试恐惧、焦虑的担忧成分。

行为矫正法克服考试恐惧心理的步骤

(2)行为矫正法。这里介绍的是自我系统脱敏法，它对考试恐惧、焦虑严重

的同学尤为适用。其方法是在放松的基础上，循序渐进地使同学对考试恐惧、焦

虑的过敏性反应逐渐减弱，直至消除。具体步骤和方法如下：

第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。

如明天就要考试了、我是走在去考场的路上、我被一道题难住了等。

第二步，将各种焦虑的情景，按从弱到强的顺序排列焦虑等级。

下面是假定的6个刺激情景的排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。

①明天就要考试了，我还有很多书没有看。

②我走在去考场的路上。

③我收到了试卷。

④我被一道题难住了。

⑤时间快到了，我根本做不完了。

⑥考试后我