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*************************************肌酸5g每日推荐用量肌酸是最受研究支持的增肌补剂之一,摄入5克/天能显著增加肌肉中的肌酸磷酸储备10%增加肌力研究显示肌酸可以平均提高约10%的最大力量和高强度训练表现2-4kg增加体重肌酸补充可以在初期几周内增加2-4公斤体重,部分来自肌肉,部分来自水分90%反应率约90%的人对肌酸有明显反应,少数人可能因肌酸基线水平较高而反应较弱肌酸是体内天然存在的一种化合物,主要储存在肌肉中。它作为肌酸磷酸的一部分,在高强度短时间运动中提供能量。研究表明,肌酸补充可以增加肌肉中的肌酸磷酸储备,从而提高高强度训练的表现,如增加重复次数或使用更重的重量,最终促进更大的肌肉生长。肌酸的使用方法通常有两种:一是每天摄入20-25克,持续5-7天的负荷期,然后每天摄入3-5克的维持期;二是直接每天摄入5克,虽然效果出现较慢但最终达到相同水平。肌酸最好与碳水化合物一起摄入,以增强吸收,也可以在任何时间服用,效果相似。副作用通常轻微,主要是体重增加(部分是由于水分滞留)和可能的胃部不适。BCAA支链氨基酸BCAA(支链氨基酸)包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,是9种必需氨基酸中的3种,必须从食物中获取。它们在肌肉蛋白质中约占35%,对肌肉的生长和修复起着关键作用。这三种氨基酸中,亮氨酸被认为是最重要的,因为它可以直接激活mTOR信号通路,触发肌肉蛋白质合成。研究表明,亮氨酸是BCAA促进肌肉生长效果的主要贡献者,因此许多BCAA补充剂含有较高比例的亮氨酸(通常为2:1:1或4:1:1的亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸比例)。减少肌肉分解BCAA的主要作用之一是减少训练中和训练后的肌肉蛋白质分解。在高强度或长时间的训练中,特别是在低碳水或空腹状态下,身体可能会分解肌肉蛋白质作为能量来源。BCAA可以被直接用作能量,从而保护肌肉组织不被分解。对于那些进行低碳水饮食、间歇性禁食或空腹训练的人,BCAA补充可能特别有益。研究表明,在这些情况下,训练前和训练中摄入BCAA可以显著减少肌肉损失,并可能减轻训练后的肌肉酸痛,加速恢复。尽管BCAA在减少肌肉分解方面的作用得到了广泛认可,但关于其增加肌肉合成的效果仍有争议。一些研究指出,BCAA单独使用并不足以最大化肌肉蛋白质合成,因为这个过程需要所有必需氨基酸的参与。因此,许多专家认为,对于大多数摄入足够蛋白质的健身者,额外的BCAA补充可能益处有限。然而,对于那些蛋白质摄入不足、进行长时间训练或处于能量限制状态的人,BCAA补充仍可能提供显著益处。β-丙氨酸提高肌肉缓冲能力β-丙氨酸是一种非必需氨基酸,在体内与组氨酸结合形成肌肽。肌肽在肌肉中起到缓冲剂的作用,可以中和高强度运动中产生的氢离子(H+),减缓肌肉酸化,从而延缓疲劳的出现。增强高强度耐力研究表明,长期(4-12周)补充β-丙氨酸可以显著提高高强度区间(1-4分钟)的运动表现,例如增加举重中的重复次数或延长接近极限强度的运动时间。这种效果对于使用中等重量进行较高重复次数(10-15次)的增肌训练特别有益。使用建议与注意事项推荐的β-丙氨酸摄入量为每天3-6克,分2-3次服用,持续4-12周以获得最佳效果。摄入后可能出现皮肤刺痛感(称为感觉异常),这是暂时的不良反应,通常无害,可以通过减少单次剂量或选择缓释配方来减轻。虽然β-丙氨酸主要被视为提高耐力的补充剂,但它对增肌训练也有潜在益处。通过提高高强度运动的持续时间和减缓疲劳,β-丙氨酸可以让你在一组训练中完成更多重复次数,或在整个训练中保持更高的强度,从而增加总训练容量和肌肉刺激。此外,一些研究表明,β-丙氨酸可能通过增加肌肉肉碱含量而增强力量训练后的恢复能力。不过,值得注意的是,与肌酸和蛋白质相比,β-丙氨酸对增肌的直接作用相对较小,它更适合作为辅助补充剂,用于那些已经优化了基本营养和主要补充剂的训练者。谷氨酰胺虽然谷氨酰胺对直接促进肌肉生长的作用尚无确凿证据,但它通过加速恢复、维护免疫功能和肠道健康,为持续有效的训练创造了条件。对于高强度训练者、训练频率高或处于高压力状态的健身者,谷氨酰胺补充可能特别有益。促进恢复谷氨酰胺是体内最丰富的氨基酸,占肌肉中自由氨基酸的60%以上。在高强度训练后,体内谷氨酰胺水平可能显著下降,影响恢复能力和免疫功能。补充谷氨酰胺可以加速糖原补充,减少蛋白质分解,促进训练后的恢复。增强免疫力谷氨酰胺是免疫细胞的重要燃料,特别是淋巴细胞和巨噬细胞。高强度训练会暂时抑制免疫功能,增加感染风险。研究表明,谷氨酰胺补充可以减少训练后的免疫抑制,降低上呼吸道感染的发生率,特别是在
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