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目?录CATALOGUE02宏量营养素科普01营养基本概念与原则03微量营养素科普（维生素篇）04微量营养素科普（矿物质篇）05膳食纤维与水科普知识06营养与健康关系探讨

营养基本概念与原则01

营养定义指人体为了维持正常的生理、生化、免疫功能及生长发育、代谢、修补等生命活动而摄取和利用食物养料的生物学过程。营养分类营养素分为宏量营养素（如碳水化合物、脂类、蛋白质）和微量营养素（如维生素、矿物质）。营养定义及分类

中国居民膳食指南建议采用膳食宝塔，将食物分为五类，包括谷类、蔬菜和水果、畜禽肉类、奶类和豆类、油脂，以指导日常饮食搭配。膳食宝塔膳食指南核心在于“平衡”，强调合理搭配各类食物，避免偏食或过量摄入某种食物，以确保身体获得所需的各种营养素。膳食指南核心膳食指南建议

平衡膳食宝塔结构平衡膳食宝塔共分为五层，从底层到顶层依次为谷类食物、蔬菜和水果、畜禽肉类、奶类和豆类、油脂，每层都有建议的摄入量。平衡膳食宝塔意义平衡膳食宝塔解读平衡膳食宝塔是营养学上的重要参考，有助于人们了解各类食物的营养价值，合理搭配饮食，满足身体对各类营养素的需求。0102

营养素需求人体对营养素的需求因年龄、性别、生理状况等因素而异，不同的生理阶段需要不同的营养素比例。供给平衡原则为了实现营养素的供给平衡，需要合理搭配各类食物，确保每种食物中的营养素都能被充分利用，同时避免营养素过量或不足的情况发生。营养素需求与供给平衡

宏量营养素科普02

碳水化合物的作用碳水化合物是主要的能量来源，维持人体正常生理功能所需的能量大部分由碳水化合物提供。此外，碳水化合物还具有节约蛋白质、解毒和增强肠道功能等作用。碳水化合物的分类根据聚合程度，碳水化合物可分为单糖、双糖和多糖。单糖如葡萄糖、果糖等；双糖如蔗糖、乳糖等；多糖如淀粉、纤维素等。碳水化合物作用与分类

蛋白质是构成人体组织和细胞的基本物质，具有维持机体正常生理功能、增强免疫力、促进生长发育等重要作用。蛋白质的功能动物性食品如肉类、鱼类、奶类等含有优质蛋白质，其氨基酸组成更接近人体需求。植物性食品如大豆、豆制品也含有丰富的蛋白质，但某些必需氨基酸含量较低，需合理搭配。优质蛋白质来源选择蛋白质功能及优质来源选择

VS脂肪可分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪主要存在于动物性食品中，摄入过多可能导致血脂升高；不饱和脂肪主要存在于植物油和鱼类中，有助于降低血脂；反式脂肪对人体有害，应尽量避免摄入。脂肪的摄入建议适量摄入脂肪，优先选择不饱和脂肪，控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。同时，注意脂肪酸的平衡，适当摄入ω-3和ω-6等多不饱和脂肪酸。脂肪的种类脂肪种类、摄入建议与健康关系

保持能量平衡是维持体重和健康的关键。当能量摄入大于消耗时，多余的能量会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，当能量摄入不足时，机体会分解储存的脂肪以提供能量，导致体重下降。能量平衡的重要性通过合理搭配膳食、控制摄入量、增加运动量等方式来实现能量平衡。同时，定期进行体重监测，根据身体状况调整饮食和运动计划，以达到理想的体重和健康状态。体重管理策略能量平衡与体重管理策略

微量营养素科普（维生素篇）03

维生素是人和动物为维持正常生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质。维生素定义已发现的维生素有30多种，其中20多种已被证实是生物健康所必需的。维生素种类维生素在人体内参与多种生化反应，调节代谢功能，对维持人体正常生理功能至关重要。生理功能维生素概述及生理功能010203

常见维生素缺乏症预防措施补充维生素对于特定人群（如孕妇、儿童、老年人等），应在医生或营养师建议下适当补充维生素。晒太阳适当晒太阳可促进人体合成维生素D。合理膳食通过多样化食物摄入，确保维生素的充足摄入。

剂量适度维生素摄入过量也会对人体产生副作用，因此补充维生素时需严格控制剂量。平衡摄入各种维生素之间存在协同作用，应平衡摄入，避免单一维生素过量。特定人群对于孕妇、哺乳期妇女、儿童等特定人群，应在医生或营养师指导下合理使用维生素补充剂。维生素补充剂使用注意事项

食物中维生素含量丰富来源推荐全谷类、豆类、瘦肉、动物内脏等。维生素B族新鲜蔬菜、水果等。维生素C动物肝脏、鱼肝油、蛋类、奶类等。维生素A鱼肝油、蛋黄、牛奶等，以及适当晒太阳。维生素D植物油、坚果、绿叶蔬菜等。维生素E

微量营养素科普（矿物质篇）04

矿物质定义与分类矿物质是人体必需的无机物质，包括钙、磷、镁、钾、钠等常量元素和铁、锌、铜、锰等微量元素。生理功能矿物质在人体中参与骨骼和牙齿的构成、维持神经肌肉兴奋性、调节体液平衡等多种生理功能。矿物质概述及生理功能

保证膳食多样化，增加富含矿物质的食物摄入，如绿叶蔬菜、坚果、全谷类等。合理膳食根据个体需求和缺乏情况，在医生或营养师指导下合