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预防跌倒和骨折的措施与护理跌倒和骨折是老年人健康的重大威胁，正确的预防措施能有效降低风险。本指南将帮助您了解如何创造安全环境，强健身体，并在紧急情况下采取正确应对。作者：
跌倒和骨折的严重性33%老年人年跌倒率每年约三分之一的老年人经历跌倒10%导致髋部骨折跌倒事件中有十分之一会导致髋部骨折25%死亡相关率髋部骨折中有四分之一与死亡相关
跌倒的主要风险因素年龄增长随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，增加跌倒风险骨质疏松骨密度降低，使骨骼更易受伤平衡能力下降姿势稳定性减弱，难以及时调整身体位置肌肉力量减弱下肢力量不足，难以支撑身体保持稳定
骨质疏松的影响骨密度降低骨组织中矿物质流失，骨密度明显下降骨强度减弱骨骼微结构改变，承受力显著降低增加骨折风险轻微碰撞或跌倒即可导致严重骨折
预防跌倒的家庭环境改造去除地面障碍物清理杂物，固定或移除松散地毯整理电线，避免绊倒风险安装扶手和防滑垫走廊和过道安装牢固扶手浴室和厨房使用防滑地垫确保充足照明增加夜灯，特别是通往卫生间的路线保证开关位置便于操作
浴室安全措施防滑地板铺设防滑地砖或使用防滑垫保持地面干燥，及时擦拭水渍浴缸座椅安装稳固的浴缸座椅减少站立洗浴时间，降低跌倒风险马桶扶手在马桶两侧安装牢固扶手辅助起坐动作，提供支撑
楼梯安全两侧安装扶手确保扶手牢固，高度适宜为上下楼梯提供稳定支撑确保照明充足楼梯始终保持明亮安装双控开关，方便操作台阶边缘防滑条增加楼梯边缘可见度提供额外摩擦力，防止滑倒
卧室安全布置床的高度适中保持在约45厘米高度，方便起卧床头灯放在易够到处无需起身即可开关，防止黑暗中摸索保持通道畅通床到卫生间的路线无障碍物
厨房安全措施常用物品放置将常用炊具和食材放在容易取到的高度避免频繁弯腰或踮脚取物防滑地垫选择边缘不卷曲的防滑地垫固定位置，防止滑动及时清理溢出物液体或食物掉落立即清理保持地面干燥整洁
合适的鞋子选择防滑鞋底选择带有纹路的橡胶鞋底，增加摩擦力避免高跟鞋穿平底或低跟鞋，提高稳定性鞋子合脚舒适选择合适宽度，不挤脚也不松垮
辅助行走工具的使用选择合适工具根据身体状况选择拐杖、手杖或助行器咨询专业人士获取建议正确调整高度站立时，助行器把手应与髋关节同高肘部弯曲15-30度为宜保持手腕自然放松避免身体过度前倾确保行走姿势正确定期检查磨损检查橡胶脚套是否磨损确保结构稳固无松动及时更换磨损部件保持干净无油污雨雪天气需格外小心
视力保健定期检查视力至少每年进行一次眼科检查及时更新眼镜处方视力变化时更换合适度数保持眼镜清洁确保视线清晰不受阻碍
平衡能力训练太极拳练习缓慢连贯的动作有助于提高身体协调性和平衡感单腿站立练习靠近稳固物体，每次尝试站立30秒踮脚尖行走增强小腿肌肉力量，提高步态稳定性
肌力训练适度重量训练从轻重量开始，循序渐进增加弹力带练习低冲击力训练，适合各年龄段爬楼梯锻炼增强下肢力量，提高心肺功能
有氧运动每天快步走建议每天30分钟，可分成三段完成选择平坦路面，穿舒适鞋子游泳水的浮力减轻关节压力全身性锻炼，提高心肺功能骑自行车可选择固定健身车，降低跌倒风险调整合适阻力，循序渐进
营养均衡钙质摄入每日建议摄入1000-1200毫克钙维生素D促进钙吸收，建议每日600-800国际单位蛋白质维持肌肉健康，每公斤体重1-1.2克均衡饮食多种蔬果，全谷物，健康脂肪
钙质来源食物食物类别食物举例钙含量（每100g）乳制品牛奶、酸奶、奶酪100-120mg豆制品豆腐、豆浆、豆干80-350mg绿叶蔬菜菠菜、小白菜、西兰花60-100mg
维生素D的重要性促进钙质吸收提高肠道对钙的吸收率增强肌肉力量维持肌肉功能，减少衰减改善平衡能力研究表明有助于减少跌倒风险
药物管理定期复查用药至少每年与医生一起评估所有用药包括处方药和非处方药了解药物副作用询问医生或药师可能的副作用特别注意可能影响平衡的药物避免影响平衡的药物某些安眠药、抗焦虑药可能增加跌倒风险如有不适，及时咨询医生，勿自行停药
骨密度检测DEXA扫描目前最准确的骨密度检测方法了解检测结果T值-1以上为正常，-1至-2.5为骨量减少，低于-2.5为骨质疏松及早干预根据检测结果，及时采取预防或治疗措施
跌倒后的急救措施保持冷静深呼吸，评估自身状况不要立即尝试站起检查是否受伤确认是否有疼痛或无法活动的部位检查是否有出血或变形寻求帮助使用随身携带的紧急呼叫装置如能移动，尝试爬到有电话的地方
骨折的紧急处理保持骨折部位固定不要移动伤处，避免二次伤害可用枕头或毛巾轻轻支撑控制出血如有伤口出血，用干净纱布加压不要直接碰触伤口及时就医拨打急救电话，详细描述情况等待专业人员抵达
骨折术后护理康复训练严格按照医嘱进行康复练习不可擅自增加训练强度正确使用辅助器具学习正确使用拐杖或助行器确保高度调整适当预防并发症注意伤口护理，防止感染适当活动，预防血栓形成
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