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成人肥胖食养指南（2024版）解读

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目录

CATALOGUE

指南背景与意义

科学减肥的基本原则

饮食结构调整建议

减重期间的饮食禁忌

个性化营养餐设计

减重效果的维持与健康生活方式

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指南背景与意义

PART

肥胖问题的现状与影响

肥胖率持续攀升

根据最新数据，我国成人超重肥胖率已达到50%以上，儿童超重肥胖率也呈现快速增长趋势，预计到2030年，成人超重肥胖率将高达70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%，肥胖问题已成为公共卫生领域的重大挑战。

健康风险加剧

社会经济负担加重

肥胖不仅是体重问题，还与多种慢性疾病密切相关，包括高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝以及部分癌症。肥胖人群的健康风险显著高于正常体重人群，严重威胁国民健康。

肥胖导致的医疗费用、生产力损失以及相关疾病的经济负担逐年增加，对社会经济发展造成巨大压力，亟需采取有效措施加以遏制。

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国家卫健委发布指南的背景

政策支持与响应

国家卫生健康委员会在“健康中国2030”战略框架下，积极响应国民健康需求，发布《成人肥胖食养指南（2024版）》，旨在通过科学指导，帮助公众实现健康体重管理。

科研成果支持

指南的制定基于国内外最新的肥胖研究成果和临床实践，结合我国居民的饮食习惯和地域特点，提供了更具针对性和可操作性的食养建议。

社会需求驱动

随着肥胖问题的日益严重，公众对科学减重和健康生活方式的需求日益迫切，国家卫健委发布指南正是为了满足这一需求，推动全社会共同参与体重管理。

助力健康中国建设

通过科学减重和健康管理，指南为“健康中国2030”战略目标的实现提供了有力支持，助力构建全民健康的社会环境。

普及科学减重知识

指南通过提供详细的食养原则和食谱示例，帮助公众了解肥胖的成因、危害以及科学减重的方法，提升健康素养。

提供个性化指导

指南细化到全国不同地区的食谱示例，并备注“总能量”，方便公众根据自身情况进行合理搭配，实现个性化减重目标。

推动健康生活方式

指南不仅关注饮食管理，还强调身体活动、生活习惯等综合干预措施，旨在推动全社会形成健康的生活方式，降低肥胖率，提升国民健康水平。

指南的目标与意义

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科学减肥的基本原则

PART

控制总能量摄入的重要性

能量负平衡

减肥的核心在于实现能量负平衡，即每日摄入的热量应低于消耗的热量。根据《成人肥胖食养指南(2024年版)》，建议每日能量摄入平均降低30%～50%或减少500～1000kcal，以促进体重的持续下降。

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个性化调整

不同个体的基础代谢率、活动水平和健康状况不同，因此能量摄入的调整应根据个人情况进行个性化定制，避免过度限制导致营养不良。

长期坚持

控制总能量摄入需要长期坚持，避免短期极端节食或快速减肥，这不仅可能导致体重反弹，还可能对健康造成负面影响。

脂肪摄入控制

蛋白质是维持肌肉质量和代谢功能的重要营养素，建议每日蛋白质供能比保持在15%～20%，优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、豆制品和乳制品。

蛋白质充足摄入

碳水化合物合理选择

碳水化合物是人体主要的能量来源，建议每日碳水化合物供能比控制在50%～60%，优先选择全谷物、杂粮和富含膳食纤维的食物，避免精制糖和高糖食品。

脂肪是高能量密度的营养素，建议每日脂肪供能比控制在20%～30%，优先选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果等，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

三大宏量营养素的合理分配

午餐供能占比最高，达40%，符合人体日间活动能量需求，应确保营养均衡。

午餐为主

早餐和晚餐各占30%，分配合理，既保障晨起能量，又避免晚餐过量。

早晚均衡

三餐供能比例符合科学减肥原则，有助于控制总热量摄入，促进健康减重。

科学分配

一日三餐的供能比推荐

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饮食结构调整建议

PART

合理搭配

建议每餐主食中全谷物和粗粮的比例不低于50%，同时搭配适量的豆类和薯类，确保营养均衡。

全谷物优势

全谷物如糙米、燕麦、全麦面包等，富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于促进消化健康，降低血糖波动，并提供持久的饱腹感。

粗粮多样化

粗粮如玉米、小米、荞麦等，不仅热量较低，还含有丰富的B族维生素和抗氧化物质，有助于提高新陈代谢率，帮助控制体重。

减少精制米面

精白米面经过精细加工，营养成分流失严重，且容易导致血糖快速升高，增加脂肪堆积的风险，应尽量减少摄入。

主食选择：全谷物与粗粮

新鲜蔬果

新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够增强免疫力，促进肠道健康，并帮助降低慢性病的风险。

每天应摄入至少5种不同颜色的蔬菜和水果，以确保获得全面的抗氧化物质和植物营养素，帮助维持健康体重。

优先选择低糖水果如苹果、梨、草莓等，避免高糖水果如榴莲、荔枝等，以免摄入过多糖分，导致热量过剩。

避免摄入罐头水果、果汁