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极速纤体瘦身瑜伽小班课程大纲

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目录

CONTENTS

01

瑜伽与瘦身原理

02

核心瘦身体式详解

03

针对性训练组合

04

课程配套方案

05

教学实施模块

06

效果评估体系

01

瑜伽与瘦身原理

瑜伽对代谢的促进作用

激活肌肉

瑜伽体式能够激活全身肌肉，增加肌肉量，从而提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。

促进循环

瑜伽的呼吸和体式练习能够促进血液循环，加速新陈代谢，排出体内毒素和废物。

调节内脏

瑜伽体式能够按摩内脏器官，促进肠道蠕动，提高消化和排泄功能，从而减轻体重。

体式对局部脂肪燃烧的影响

腹部收缩

通过特定的瑜伽体式，如船式、半领口式等，能够有效锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪堆积。

臀部提升

瑜伽体式中的桥式、鸽子式等能够锻炼臀部和大腿肌肉，提升臀部线条，塑造紧实身材。

肢体伸展

瑜伽体式中的四肢伸展动作，如三角式、战士式等，能够拉伸肌肉，消除肢体赘肉，塑造修长身材。

深呼吸

瑜伽中的深呼吸练习能够增加氧气摄入，促进脂肪燃烧，同时放松身心，减轻压力。

呼吸法与内分泌调节

腹式呼吸

腹式呼吸能够按摩腹腔内脏器，促进肠道蠕动，有助于排毒瘦身。

屏息与呼气

瑜伽中的屏息和呼气技巧能够调节交感神经和副交感神经的平衡，进而调节内分泌，达到瘦身效果。

02

核心瘦身体式详解

直角式（侧腰脂肪分解）

站立，双脚并拢，吸气双手向上伸展，呼气时身体向一侧倾斜，尽量让手指触碰到脚踝或小腿，另一侧腰部肌肉得到拉伸。

动作要领

呼气时身体倾斜，吸气时恢复原状，切勿憋气。

保持身体稳定，避免倾斜过度导致受伤。

呼吸配合

有效锻炼侧腰肌肉，减少侧腰脂肪堆积，塑造迷人腰线。

瘦身效果

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02

04

03

注意事项

动作要领

站立，双脚分开与肩同宽，吸气时双臂向两侧平展，呼气时身体向一侧弯曲，手臂与地面平行，另一只手触碰脚踝或小腿，感受全身拉伸。

吸气时伸展身体，呼气时加深弯曲，保持呼吸顺畅。

拉伸全身肌肉，特别是腿部、臀部和背部，提高身体柔韧性，塑造优美线条。

保持身体平衡，避免倾斜过度，初学者可适当减少弯曲幅度。

呼吸配合

瘦身效果

注意事项

三角式（全身线条拉伸）

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站立，双脚分开与肩同宽，吸气时双臂向两侧平展，呼气时弯曲一侧膝盖，将大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持几秒钟后换腿练习。

动作要领

战士二式（腿部塑形）

吸气时伸展腿部，呼气时弯曲膝盖，保持呼吸平稳。

呼吸配合

强化腿部肌肉，特别是大腿和臀部，塑造紧致腿部线条，提高下肢力量。

瘦身效果

保持身体稳定，膝盖不要超过脚尖，避免受伤。

注意事项

动作要领

仰卧，双腿并拢抬起，向后翻转至头顶上方，双手支撑腰背，保持身体平衡，感受脊柱的拉伸和全身血液的循环。

瘦身效果

促进全身血液循环，加速新陈代谢，缓解压力，改善睡眠质量。

注意事项

初学者应在专业老师指导下练习，避免颈部和脊柱受伤。

呼吸配合

吸气时抬起双腿，呼气时翻转身体，保持呼吸平稳。

犁式（全身血液循环优化）

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针对性训练组合

纤腰序列（扭转类体式）

扭转式

通过扭转腰部，拉伸侧腰肌肉，促进脂肪燃烧，塑造纤细腰部线条。

脊柱扭转式

强化脊柱的柔韧性和力量，提高腰部肌肉紧致度，减少腰部脂肪堆积。

弓式

深度拉伸腰部和背部肌肉，调整脊柱曲线，塑造优美腰部形态。

鹤蝉式

通过手臂支撑全身重量，锻炼手臂肌肉力量，消除手臂多余脂肪，使手臂更加纤细。

细臂训练（支撑类体式）

平板支撑式

增强手臂和肩部的稳定性，提高核心力量，塑造紧致的手臂线条。

倒立式

通过倒立姿势，加速手臂血液循环，促进脂肪分解，达到瘦臂效果。

树式

加强腿部和臀部肌肉的力量与耐力，提升下肢稳定性，改善腿部线条。

战士第三式

鸽子式

深度拉伸大腿前后侧肌肉，缓解腿部疲劳，增强下肢柔韧性，塑造完美腿型。

通过单腿站立，提高身体平衡能力，同时锻炼腿部肌肉，塑造修长美腿。

下肢塑形（平衡类体式）

04

课程配套方案

早餐

燕麦粥、全麦面包、新鲜水果、坚果等，避免油炸食品和过甜食品。

午餐

蔬菜沙拉、蒸蔬菜、瘦肉、鱼类等，以绿色蔬菜为主，少量优质蛋白。

晚餐

蔬菜汤、蒸鸡蛋、粥等，避免碳水化合物摄入过多。

饮品

瑜伽茶、蜂蜜柠檬水、绿豆汤等，保持身体水分平衡。

瑜伽饮食建议（清淡易消化食谱）

练习频率与强度规划

练习频率

每周至少练习4-6次，每次练习1小时左右。

练习强度

注意事项

根据个人身体情况，逐渐增加练习强度和时间。

避免在饱腹或饥饿状态下练习，保持身体舒适。

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效果跟踪与体式调整

效果跟踪

每周记录身体变化，包括体重、体脂率、身体围度等指标。

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体式调整

根据身体变化和个人需求，及时调整练习体式，以达到更好的效果。

反馈与指导

定期与老师沟通，反馈自己的练习情况，接受专业指