冬季适宜的运动及注意事项.pptVIP

室内运动—太极拳太极拳是中华民族的传统体育保健项目之一，它是把拳术、导引术和吐呐术结合起来，在演练中贵在心静，静中求动，并注意呼吸运动和神经肌肉主动放松，使动作、心静、呼吸三者密切结合，达到防病、治病、延年益寿的作用。太极拳锻炼对老年人的慢性病，气管炎、心血管病、消化不良、神经衰弱等常见病有特殊疗效。第30页，共66页，星期日，2025年，2月5日第31页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—跳绳简单易行的跳绳运动，也适宜在冬季开展。是一项以足部弹力为主的全身运动。它不仅能增强人体内脏器官的机能、提高体质、增强免疫力，而且能发展下肢的肌肉和锻炼腿部的力量。是属于推荐度极高的有氧运动。跳绳不需要什么固定的场地，室外、室内都可以进行。第32页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—压腿健身法压腿的方法有正压、侧压、后压、扑步压4种，中老年人适合前两种。

正压腿时要头正身直，被压的腿放在适当的高度（初试者应以大腿跟为齐），两腿伸直，夹角为90度，立腰、收髋、上体前屈，向前向下振动。

侧压腿时两腿先呈丁字步站立，一腿放在高处，两腿伸直、立腰、开髋，上体逐步加压侧卧在被压腿上。

第33页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—压腿健身法压腿可使脊柱得到按摩，加强腰背肌的功能，肩、肘、腰、髋、膝、踝等部位都能得到良好的锻炼，可以防治肩周炎、颈椎病、腰椎病、坐骨神经痛、腰肌劳损等；还能刺激不常活动的肌肉，促进血液循环和新陈代谢，改善心血管系统供血不足的状况。

第34页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—压腿健身法压腿的高度可随锻炼的程度逐渐增高，时间可由几分钟逐渐增加到十几分钟，但最好不要超过30分钟，以防造成髋、背、腰、腿部肌肉疲劳乃至不必要的损伤。患有结核、骨肿瘤者及各类疾病急性期和手术后均不宜进行压腿。第35页，共66页，星期日，2025年，2月5日第36页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—原地数息跑“数息”不是数呼吸次数，而是数跑步的次数。可以从1数到100后重新从1开始，反复默数。默数的目的是使精神集中，排除一切杂念。呼吸要自然，一般可鼻吸嘴呼。吸气时要鼓腹，呼气时收腹，要自然形成腹式呼吸。跑步前静心凝神片刻，然后正式开始。第37页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—原地数息跑原地跑步，大腿抬高，收腿，脚尖轻轻落地，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行，两臂自然前后摆动，头稍稍抬起，挺胸微收腹，心中想象一只腾空而起的飞鹿。初学者速度应慢。每分钟140～150次，每次跑3～5分钟。体弱者可交替进行原地踏步与原地慢跑，跑到气促胸闷或劳累时就踏步走。待气顺、感到有力量时再变成跑，时间不超过10分钟。

第38页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—原地数息跑我国传统养生术很讲究运动锻炼的形神结合，动静结合和内外结合，即所谓“善养生者养内，不善养生者养外”。原地数息跑就是在吸取传统健身经验的基础上编创的一种新式运动方法。它可以锻炼身心，具有张驰心脏、增强新陈代谢、提高耐久力、静思凝神、降低血液中乳酸浓度的作用。第39页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—甩手运动法甩手运动是一种手臂前后连续摆动的健身方法。甩手法很简单：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后向前伸与肩同高，再用力向后甩。初练时可先做20～50次，以后逐渐增加次数，一般每回可做100～200次。第40页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—甩手运动法甩手时手的姿势大致有3种：一是双手向前摆，摆至前臂与躯体成45度角左右收回，收回时不超过躯体的轴线；二是摆回时又向后方甩去，与躯体成45度角；三是两手手心都朝前方，往前甩，如同轰赶鸭子。甩手要根据自己的体力，由少到多，使身体能适应，并长期坚持才能达到良好的效果。

第41页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—甩手运动法甩手过程能积极活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。同时，节律性的甩动又可使中枢神经产生有节律的兴奋与抑制，这样对消除精神压力、增强记忆力、稳定情绪有较好的效果。第42页，共66页，星期日，2025年，2月5日第43页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—“运笔画圆”功“运笔画圆”功

“运笔画圆”功由台湾脊椎保健达人郑云龙创立，是一款很适合每晚睡前做的筋膜放松运动。具体动作。

第44页，共66页，星期日，2025年，2月5日室内运动—“运笔画圆”功

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