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冬天要提防“季节性情绪失调”

季节性情绪失调通常在秋末冬初开始，冬季是该病的高发季节。大量研究资料表明，造成季节性情绪失调的主要原因是冬季阳光照射少，人体生物钟不能适应日照时间缩短的变化而出现生理节律紊乱和内分泌失调，进而引发情绪与精神状态的紊乱。

内分泌失调方面，主要包括褪黑素和5-羟色胺的失调。褪黑素是节律调节的重要激素之一，其浓度变化也与光照密切相关。光照强烈时，褪黑素浓度逐渐降低；而光照减弱时，褪黑素浓度逐渐升高。随着冬季白昼时间的缩短，会导致褪黑素释放和回落的延迟，造成我们的生物钟节律与外界时间不同步，晨起时高浓度的褪黑素不仅会使人易怒、焦虑、伤心、兴趣索然以及注意力集中困难等，还会强烈抑制甲状腺素、肾上腺素等兴奋性激素的合成；而低浓度的甲状腺素也会对情绪、食欲等造成一定的负性影响。5-羟色胺则是一种与情绪调节有关的神经递质，有研究发现，季节性情感障碍的患者会产生一种抑制5-羟色胺活性的蛋白质，浓度在冬季可比夏季增加约5%。

此外，冬季里单调的色彩也被认为是引发季节性情绪失调的原因之一。研究发现，人类的脑神经对不同的色彩具有不同的兴奋度，比如紅色可以使人的正常兴奋度提高60%。而冬季里草木凋零，冰天雪地，色调灰暗、灰白成为环境主调，而这类色调正处于人类色彩兴奋区上的盲区，长期失去颜色的刺激会造成脑细胞兴奋度降低，使人的情绪处于低潮。

季节性情绪失调虽然在冬天过去后就会自然而然好起来，但我们还是可以采取积极的干预措施，减少其带来的不良后果，以度过一个愉快的冬季。

确保充足的阳光照射既然季节性情绪失调的发生与缺乏光照有关，那我们就要想办法增加光照，每天在阳光下坚持进行30～60分钟的户外活动，期间要注意防寒保暖。因为冬季日光中紫外线的量可以降为夏季的1/6，所以日晒时间可比夏日里长一些。一般推荐每天9：00～10：00和16：00～17：00这两个时间段内晒太阳。症状严重的患者，也可尝试“光照疗法”，就是在模拟阳光全光谱的特殊照射灯（能发出5倍于室内光的光线）下，每天接受照射3个小时。

调整膳食结构研究发现，以下几类食物有利于防治冬季抑郁症：一是富含叶酸、B族维生素的绿色蔬菜和水果，比如菠菜、油菜、香蕉；二是富含ω-3脂肪的深海鱼；三是富含钙、铁的食物，比如鸡肉、牛奶、南瓜等；四是富含维生素D的食物，如蛋黄、坚果、瘦肉、动物内脏等。

改善环境打乱习惯的冬季色调模式，尽量穿着一些颜色明快的衣服，家里的墙面上可以悬挂一些色彩缤纷的画，在家中种植绿植、摆放鲜花，形成季节错位，从而改善自己的情绪。

合理作息冬季里最好早睡晚起，避免长期熬夜玩手机或追剧。临睡前尽量不喝浓茶与咖啡等提神饮品，以获得更好的睡眠质量。

培养情绪控制能力不要沉溺于消极情绪，适当转移注意力，多做让自己感到快乐的事情。当不良情绪无法排解时，找个知心朋友倾心而谈是不错的调节方法。