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皮肤、眼睛发干，要不要补维生素A

这是个好问题，我们在看各种营养文章的时候，经常会看到“缺乏了会怎样”和“吃多了会怎样”的问题。营养素的特点，就是缺了不行，太多了也不行。所谓剂量即毒性，数量决定效果。

人体非常珍惜维生素A，吃进去之后，从尿里排出的比例非常小，一部分进入胆汁，也会被身体重新吸收。因为只能进不能出，所以维生素A吃得过多，积累在体内，就会造成中毒。

维生素A急性中毒的表现是恶心、呕吐、眩晕、头疼、皮疹等，慢性中毒可能造成高钙血症、肝脏功能受损、肝硬化、肝脏纤维化和皮肤损伤。此外，孕妇大量摄入维生素A会带来胎儿的致畸风险。但一般来说，从天然食物中摄取维生素，除非特殊吃法（比如天天大碗吃动物肝脏），不用担心过量有害的问题。因为食物中的维生素含量是比较低的，正常饮食不可能达到中毒水平，只有服用营养素补充剂，或者营养素药品，才有过量的可能性。

维生素A主要有这几方面的作用：（1）维持人体的正常视觉功能。视网膜上有两套视觉细胞，其中负责暗光下视力的是杆状细胞，它们含有“视紫红质”，而视紫红质里含有“全反式视黄醛”状态的维生素A。感光之后，这个全反式视黄醛发生结构变化，产生视觉信号，我们才能看到物体的影像。如果缺了维生素A，适应暗光的能力就会变弱。比如晚上开车时，被对面车的大灯晃一下之后，会有瞬间感觉看不清楚，因为眼睛要从强光模式切换到弱光模式，就叫做“暗适应”。缺维生素A的人，要很长时间才能适应过来，甚至会发生夜盲症，晚上什么都看不清楚。（2）保护皮肤和黏膜。维生素A对上皮细胞的健康来说是必需的，维生素A缺乏的时候，眼睛、口鼻、气管和肺、食道、胃肠，乃至尿道和生殖道，表面的黏膜都会变得干燥。眼睛发干，皮肤也会发干，甚至变成粗糙的角化状态，严重时会出现干眼症和棘皮病。（3）正常免疫功能必需。缺乏维生素A时，一方面出现黏膜受损，呼吸道、消化道和生殖道的抗病力下降的问题；另一方面，人体细胞免疫功能受到抑制，淋巴细胞产生不足，黏膜免疫反应也下降。故而，缺乏维生素A的人更容易发生细菌和病毒感染，感染后的康复速度也比较慢。（4）促进未成年人的生长发育。维生素A对细胞增殖和分化具有调控作用。缺乏维生素A时，骨骼和牙齿发育出现障碍，骨腔变小，生殖能力也受到影响。

只有动物性食品才有维生素A，而且它喜欢和胆固醇呆在一起，肝脏、蛋黄、黄油、奶酪等高胆固醇食物都是维生素A的好来源。全脂的牛奶、酸奶和奶粉也能提供一部分维生素A。西方国家人群因为吃较多的黄油、奶酪之类，维生素A摄入量是比较充足的。此外，一些多脂肪的海鱼也是维生素A的来源。如果没有特意做维生素AD强化，脱脂奶里的维生素A就很少了。

植物性食物中部分含有维生素A原（进入人体后会转化成维生素A），含量多的是橙黄色的蔬果，深绿色蔬菜也有一部分维生素A原，维生素A原包括β-胡蘿卜素、α-胡萝卜素、γ-胡萝卜素和隐黄素等类胡萝卜素。不过，这些类胡萝卜的吸收率会受到烹调方式的影响，而且在体内变成维生素A的转化率也是因人而异。此外，就是各种复合维生素、鱼肝油、维生素AD胶囊和维生素A胶囊，属于食物之外的营养素补充来源。

按《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中的数据，我国无论是儿童、普通成年人还是老年人，维生素A摄入都没有达到推荐水平。虽然2023版膳食指南调低了各年龄段的维生素A推荐值，但摄入量和目标值仍然有很大的差距。

调查发现，我国6～11岁男孩和女孩的每日维生素A摄入量平均为338.5和334.3（微克视黄醇当量）。而9～11岁男孩和女孩的推荐值分别是560和540，4～8岁孩子的推荐值也在390～430之间。显然，目前的摄入量，连4岁孩子的推荐值都达不到。我国一项近期研究测定儿童血清维生素A发现，有一半的受访儿童维生素A水平不达标。

到了12～17岁，情况更加严重。我国12～17岁男生和女生的每日维生素A摄入量平均为360.7和352.9（微克视黄醇当量），而15～17岁男生和女生的维生素A摄入推荐值分别是810和670，12～14岁分别是780和730。显然，摄入量连目标值的一半都没有达到。

再到18～59岁，我国成年男性和女性的每日维生素A摄入量平均为425.4和391.8（微克视黄醇当量），目标值是770和660。最后看60岁以上人群，男性和女性的每日维生素A摄入量平均为415.4和378.0（微克视黄醇当量），而65～74岁的目标值是730和640。可见，没有任何一个年龄段的维生素A平均摄入量能达标。

而目前这个营养素摄入标准，可能并未考虑到在信息时代中，一部分人群需要每天长时间高强度用眼，盯着电脑和手机所造成的维生素A消耗。因为在光线闪动变化的过程中，眼睛形成视觉是要额外消耗维生素A的。所以，尽管大量补充维生素A是有害的，但不足状况下增加维生素A摄入却是有益的。

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