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常感虚弱无气，小心是肌少症

肌少症又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症，是与增龄相关的骨骼肌质量、肌肉力量或躯体功能下降而引起的综合症，多见于老年人，具有发病率高、起病隐匿的特点。本病一般表现为虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等，患有肌少症的老年人对各种应激事件的抵抗以及应对能力均很差。一次不良事件，即可产生一系列不良反应：患有肌少症的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折，骨折后需要住院治疗，手术干预。住院期间及住院后活动受限，将使得老年人的肌肉进一步萎缩，躯体功能进一步丧失，增加医疗费用不说，还严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。因此，对其进行早期检测并干预，对于提高老年人的生活质量、降低并发症、避免严重后果都有着非常重要的作用。

研究显示，年龄、手术史、卧床史、饮食、用药、久坐、糖尿病、慢性阻塞性肺病、肾功能不全、呼吸衰竭、神经功能障碍，以及老年性综合征（抑郁症、帕金森、老年性痴呆等），都是影响肌少症发生的重要因素。在老年人中，肌少症的发生跟营养、运动、激素、炎症、免疫失调、神经病变、低血糖、多重用药、肥胖、胰岛素抵抗、运动神经元退化、骨骼肌蛋白合成与分解代谢失衡、遗传等因素都有很大关系。

那么，老年人应该如何预防肌少症？

第一，饮食上要保证优质蛋白质的摄取。目前，一些老年人因对自己的血糖、血脂等指标过于关注，导致饮食过于清淡，而忽视了食品中蛋白质的摄取。蛋白质是构成肌肉的基本组成部分，老年人应适当增加蛋白质尤其是优质蛋白质的摄入量，如鱼、家禽、豆类、乳制品和坚果，建议最好每餐摄入25～30克蛋白质，其中优质蛋白质比例应达到一半及以上。除了日常饮食摄入，必要时适当地补充蛋白质补充剂能延缓肌少症发生，特别是膳食中蛋白质摄入较少的老年人。日常饮食应合理搭配，维持适宜的能量摄入。

第二，最主要的還是“动起来”。对上了年纪的人而言，缺乏锻炼和久坐的生活习惯自然会对他们的肌肉造成伤害。如果身体能够承受，推荐老年人每天进行30～60分钟的中等强度有氧运动，每周3～5天，常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车等。另外，以阻抗运动为基础的运动，包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，也能有效改善肌肉力量及功能。在进行阻抗运动训练时，应该注意选择适当的重量和次数，避免过度用力导致运动损伤。平衡性训练有助于增强身体的灵活性和平衡能力，减少跌倒风险，训练方式包括单腿站立、瑜伽、太极拳、八段锦等。需提醒的是，老年人在进行体育锻炼之前，一定要请专业的医生进行科学的身体检查，然后再制定出适合自己的锻炼计划。在锻炼的时候，如果感觉到身体不舒服，要及时咨询医生，并且及时调整自己的锻炼计划。

总之，肌少症发病隐匿，早预防、早识别、早治疗是良好预后的前提。老年人群在自觉出现肌肉力量下降、乏力、行动迟缓等症状时一定要重视，及时前往医院筛查诊疗。