睡眠改善的5大方法.pptxVIP

重建睡眠认知系统改善睡眠健康管理师1

0102目录健康管理师重建睡眠认知系统改善睡眠的5个方法作者和日期2

睡眠认知-1健康管理师「每天一定要睡8小时吗？」平均数≠及格线作者和日期短睡基因DEC2ADRB1需要长时间睡眠3

睡眠认知-1健康管理师「睡多久才行」唯一原则：睡眠时长可以保证白天精力充沛?青少年?偿还睡眠负债?某些疾病作者和日期4

睡眠认知-2「翻来覆去20分钟还睡不着，算失眠吗？」睡眠潜伏期：30分钟内不必追求“秒睡”作者和日期5健康管理师

睡眠认知-3健康管理师「做梦是睡眠不好吗？」为什么有的人多梦有的人却从来不做梦作者和日期6

睡眠认知-3「做梦是睡眠不好吗？」健康管理师?做梦期?巩固记忆?刺激神经系统发育?分泌激素?促进身体修复?激发创造力原始睡眠快速眼动睡眠期N1期N2期N3期作者和日期每个周期大约90~120分钟7

睡眠认知-4健康管理师「晚上没睡好，下午睡2个小时补觉可以吗？」白天积攒睡眠压力晚上才能一次释放作者和日期8

睡眠认知-5「喝杯红酒、喝杯牛奶可以改善睡眠吗？」健康管理师作者和日期9

睡眠认知-6健康管理师「晚上睡不好，白天可以用咖啡提神吗？」腺苷vs咖啡因预支“精力”作者和日期让人变困的一对cp：腺苷和腺苷受体10

表现具体说明入睡困难超过30分钟儿童青少年的睡眠潜伏期略短，通常以20分钟为界限睡眠维持障碍整夜觉醒≥2次，不能再入睡早醒早于预计起床时间30分钟以上睡眠质量下降总体睡眠时间减少（＜6.5h）加上伴有日间功能障碍作者和日期失眠?每周至少三次，症状超过3个月，可诊断为慢性失眠健康管理师11

症状无1.入睡困难012343.早醒012345.失眠在多大程度上影响了生活质量012347.对目前的睡眠模式满意/不满意程度(非常满意/满意/一般/不满意/非常不满意)012342.睡眠维持困难012344.近期失眠干扰日常(日间虚弱/情绪/记忆力/日间工作能力/注意力等)程度012346.对目前睡眠问题有多担心01234轻度中度重度极严重失眠失眠严重程度指数量表（ISI）健康管理师?参考结果?0~7分：眠?8~14分：没有临床意义的失亚临床失眠?15~21分：临床失眠（中度）?22~28分：临床失眠（重度）作者和日期12

0102目录健康管理师重建睡眠认知系统改善睡眠的5个方法作者和日期13

饮食调整1生活方式找到自己的昼夜节律52认知行为疗法睡眠环境睡眠改善健康管理师34作者和日期14

睡眠--饮食调整褪黑素?调节睡眠-清醒周期的激素?强大的抗氧化作用?分泌：大脑松果体、消化道、视网膜?夜间褪黑素水平是白天的10~15倍?来源健康管理师????直接补充褪黑素：0.2~5mg/天身体自身合成：色氨酸--血清素--褪黑素富含褪黑素的食物：酸樱桃、核桃、草莓、番茄富含血清素的食物：猕猴桃、香蕉、菠萝、牛奶作者和日期15

睡眠--饮食调整氨基酸三剑客甘氨酸?抑制性的神经递质之一，可以降低身体的核心温度，放松情绪?骨头汤、猪皮冻、牛蹄筋、猪蹄、鸡爪等富含胶原蛋白的食物健康管理师GABAγ-氨基丁酸?最重要的抑制性神经递质，可以缓解焦虑，改善神经机能，心情平和?随着年龄增加，GABA在体内的积累逐渐减少?龙眼、土豆、山药、南瓜、菠菜，发芽糙米、大麦芽等色氨酸?必需氨基酸?通过血脑屏障---作者和日期素合成血清素---转化成褪黑16?芝麻、猪肝、鸡肉、牛肉、三文鱼、鸡蛋、豆制品、南瓜子、小米、牛奶等

睡眠--饮食调整主食?节食、过午不食、禁食、生酮饮食、低碳饮食的人，不容易入睡、夜里可能更容易醒?低血糖--分泌肾上腺素和皮质醇---烦躁或微兴奋的状态?晚餐重点：要保证整夜的血糖稳定，不能在睡前过于饥饿健康管理师牛奶vs牛奶麦片作者和日期17

睡眠--饮食调整蛋白质类食物?早上摄入蛋白质：有利于觉醒?晚间摄入大量蛋白质：可能造成睡前精神好，难以入睡（色氨酸进入大脑屏障减少）健康管理师?四格配餐?1拳头主食?1拳头蛋白质?1拳头绿叶蔬菜作者和?日期1拳头其它蔬菜18

睡眠--饮食调整睡眠相关营养素?叶酸、维生素