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健康科普：糖尿病的健康管理

现在中国糖尿病患者达到成年人的11.6％，糖尿病前期的甚至已经差不多占成人40％，也就是说差不多一半的成年人血糖代谢异常，这是一个非常恐怖的数字，要怎么才能远离高血糖，甚至逆转糖尿病呢？我们建议从日常生活做起，做好以下几点，建立健康生活习惯，稳稳的管理好血糖，保持健康的身体。

一、经常参加体育锻炼

经常有氧运动可以帮助减肥，增加强度训练可以增加肌肉，一起增加胰岛素的敏感性。胰岛素敏感性增加，意味着你的细胞能够更好地利用血液中的糖分。锻炼还可以帮助你的肌肉从血糖中获得能量、进行收缩，从而控制血糖水平。快走、跑步、骑自行车、跳舞、登山、游泳等都是锻炼的好方式。

二、控制碳水化合物摄入

你的身体会将碳水化合物（主食、饼干等等，不仅是白糖）分解成糖（主要是葡萄糖），然后胰岛素会将糖转移到细胞中。当你吃了太多碳水化合物或胰岛素功能有问题，血糖水平就会上升。

美国糖尿病协会（ADA）建议通过计算热量或转换食谱来控制碳水化合物的摄入。研究发现，合理规划膳食、遵循低碳饮食，可帮助预防血糖峰值、控制血糖水平。

三、增加纤维摄入

膳食纤维可减缓碳水化合物的消化和糖分吸收，故而可以帮助维持血糖稳定。摄入何种类型的纤维也很重要，纤维分为两种：水溶性纤维和非水溶性纤维，研究已证实水溶性纤维可降低血糖水平。

此外，高纤维饮食也可以帮助1型糖尿病，避免血糖出现低点。高纤维食物包括蔬菜、水果、豆类、蘑菇、海带和粗粮等等。女性每天摄入纤维25克左右，男性为32克左右，相当于1斤多蔬菜，也可以根据每天卡路里消耗计算，即每1000千卡路里约14克

四、多喝水保持水分

降低血糖水平的一个关键因素是保持体内水分。人体脱水时，抗利尿激素会使肝脏内的肝糖转换为血糖。肾脏则会试图通过尿液排掉多余的血糖，过程中你会进一步失去水分。故而，经常喝水可以降低血糖水平，降低罹患糖尿病的风险。

请注意，水和无热量饮料是最好的。含糖饮料如果汁、可乐等会儿使血糖升高、体重增加，容易罹患糖尿病。

五、控制食量

控制食量有助于调节热量的摄入并减轻体重，自然可降低血糖峰值，促进血糖正常，降低罹患2型糖尿病的风险。以下是一些有用的技巧：

◎食物称重。

◎用小号餐具。

◎别去自助餐厅。

◎阅读食品标签并检查碳水化合物分量。

◎写饮食记录。

◎细嚼慢咽。

六、选择升糖指数低的食物

升糖指数的设置是为了评估体内血糖对含碳水化合物食物的反应。进食低血糖指数的食物可长期降低1型和2型糖尿病患者的血糖水平。

这类食物包括海鲜、肉、蛋、燕麦、大麦、豆类、扁豆、豆类、红薯、玉米、山药、大多数水果和非淀粉类蔬菜。

七、减少精神压力

人体在压力状态下会分泌胰高血糖素和皮质醇等激素，导致血糖升高。可通过锻炼或放松、冥想的方法（如瑜伽、正念减压）来纾解压力、控制血糖，这样，慢性糖尿病人的胰岛素功能也会得到改善。

八、监测血糖水平

定期监测血糖水平，有助于你决定是否要调整膳食或药物，也可以让你了解身体对某种食物的反应，控制不佳的要每天测量。

九、保证足够的优质睡眠

充足的睡眠让人感觉很好，对身体健康也很必要。睡眠习惯欠佳、休息不足，会影响血糖水平和胰岛素敏感性，增加食欲、造成体重增加；也会抑制生长激素的释放、增加皮质醇水平，这两者对血糖的控制都有重要作用。最好是每晚都获得足够的高品质睡眠。

十、多吃富含铬、镁的食物

富含铬的食物包括西兰花和肉类。高血糖和糖尿病也与缺乏铬和镁等微量元素有关。

铬可促进碳水化合物和脂肪代谢，有助于控制血糖水平，缺铬可能会使人体对碳水化合物耐受不良。对糖尿病患者的两项研究表明，铬具有长期控制血糖的作用。富含铬的食物有蛋黄、全麦制品、高麸麦片、咖啡、坚果、四季豆、西兰花和肉。

研究证明镁也影响血糖水平，缺镁者患糖尿病的风险较高。在一项研究中，摄入镁最多的人糖尿病患者低47％。如果你已经摄入足够的镁，也没有必要再补镁。富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、鳄梨和豆类。每天吃两至三份全谷物的人，比其他人罹患2型糖尿病的概率低30％。

十一、吃点苹果醋（其他果醋也行）

苹果醋对健康有很多益处。它让细胞多用血糖，让肝脏少产生血糖，也降低空腹血糖水平。更重要的是，研究表明苹果醋可显著影响人体对糖的反应、改善胰岛素敏感性。

为了将苹果醋加入你的饮食，你可以将它混入沙拉酱，用2茶匙苹果醋兑上8盎司（约225毫升）的水。如果你已在服用降血糖药，则要和医生确认你可以经常吃苹果醋。