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中国膳食指南2024年版

核心准则概述

2024版中国膳食指南基于科学研究和国民健康需求，提出了以下八条核心准则，旨在帮助人们通过合理膳食，维持身体健康，预防慢性疾病。这些准则综合考虑了食物的多样性、营养均衡以及不同人群的特殊需求，为大众提供了全面且具有可操作性的饮食指导。

准则一：食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食的基础。不同种类的食物所含的营养成分各不相同，只有摄入多样化的食物，才能满足人体对各种营养素的需求。新版膳食指南建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体而言，食物可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等五大类。

谷薯类是碳水化合物的主要来源，包括大米、小麦、玉米、红薯、土豆等。每天应摄入谷薯类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。全谷物和杂豆类保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于促进肠道蠕动，预防便秘和心血管疾病。

蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。水果每天摄入量为200-350克。深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等富含β-胡萝卜素、维生素C和叶酸等营养素，具有抗氧化、增强免疫力等作用。水果则以新鲜、应季为宜，尽量选择含糖量较低的品种。

畜禽鱼蛋奶类是优质蛋白质的重要来源。每天应摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克、奶及奶制品300-500克。畜禽肉可选择瘦肉，减少脂肪摄入；水产品富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂和预防心血管疾病；蛋类含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质；奶及奶制品是钙的良好来源，对于预防骨质疏松症具有重要意义。

大豆坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养成分。每天应摄入大豆及坚果类25-35克。大豆包括黄豆、黑豆和青豆等，可制成豆腐、豆浆等豆制品；坚果如杏仁、核桃、腰果等，但因其脂肪含量较高，不宜过量食用。

在食物搭配方面，应遵循荤素搭配、粗细搭配的原则。例如，主食可以将大米和糙米、燕麦等全谷物混合煮成米饭，或者用红薯、土豆等薯类部分替代精米白面；菜肴可以将肉类与蔬菜搭配炒制，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。

准则二：吃动平衡，健康体重

保持健康体重是预防慢性疾病的重要措施。吃动平衡是指摄入的能量与消耗的能量相平衡，以维持健康的体重。新版膳食指南建议通过合理饮食和适量运动来达到吃动平衡。

在饮食方面，应控制总能量摄入，避免高能量密度食物的过量摄入，如油炸食品、糕点、甜饮料等。同时，要保证营养素的均衡摄入，避免因节食导致营养不良。可以根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素，计算出每天所需的能量摄入量，并合理分配到三餐中。

在运动方面，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以进行适量的高强度有氧运动和抗阻运动，如跑步、举重等。每天应尽量减少久坐时间，每隔一段时间起身活动一下。运动不仅可以消耗能量，有助于控制体重，还能增强心肺功能、提高肌肉力量和改善心理状态。

对于体重正常的人群，应继续保持吃动平衡，维持健康体重；对于超重或肥胖人群，应适当减少能量摄入，增加运动量，以达到减重的目的；对于体重过低的人群，则应增加能量摄入，同时进行适当的运动，以增加肌肉量。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬果、奶类、全谷和大豆富含多种营养素，对人体健康具有重要作用。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等营养成分。维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，增强免疫力；维生素A对视力和皮肤健康有益；膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘和肠道疾病；植物化学物如类黄酮、多酚等具有抗氧化、抗炎和防癌等作用。多吃蔬果有助于降低心血管疾病、某些癌症和糖尿病等慢性疾病的发生风险。

奶类是钙、优质蛋白质、维生素A、维生素D和维生素B2的良好来源。钙是维持骨骼和牙齿健康的重要营养素，对于儿童和青少年的生长发育以及老年人的骨质疏松预防尤为重要。维生素D能促进钙的吸收和利用。建议每天摄入300-500克的奶及奶制品，可以选择牛奶、酸奶、奶酪等。

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，保留了谷粒的胚乳、胚芽和麸皮。全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质等。膳食纤维能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖和血脂；B族维生素参与人体的能量代谢和神经系统的正常运作。建议每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，可以将全谷物和精米面搭配食用，如制作全麦馒头、糙米饭等。

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和生物活性成分，如大豆异黄酮、大豆皂苷等。大豆异黄酮具有类似雌激