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中老年科学养生之道
一、饮食养生
1.均衡营养搭配
主食粗细搭配：增加杂粮、全谷物占比，如燕麦、糙米等，补充膳食纤维。
优质蛋白质：每天摄入牛奶、鸡蛋、瘦肉或鱼肉（富含不饱和脂肪酸，护心血管）。
多色蔬果：菠菜、西兰花（补叶酸、维C）、胡萝卜（含胡萝卜素），每日200-300克。
2.饮食方式调整
少食多餐：分5-6餐进食，减轻肠胃负担，加餐可选水果或坚果。
清淡烹饪：避免高盐、辛辣、油腻，推荐清蒸鱼、水煮蔬菜，盐量每日≤5克。
二、科学运动
1.温和有氧运动
散步：每日30-60分钟，速度70-90步/分钟，增强心肺功能。
太极拳：调和气血，每日练习30分钟，兼顾修身养性。
2.避免高温时段：夏季运动避开10:00-16:00，防中暑。
三、心理调节
1.保持六趣心态
情趣：豁达乐观，减少私欲；乐趣：参与社交、种花养鸟；童趣：保持好奇心。
志趣：学习新技能；谐趣：用幽默化解压力；俏趣：注重仪表，提升自信。
2.冥想/瑜伽：缓解烦躁情绪，稳定生物节律。
四、日常保健习惯
1.睡前泡脚（重点推荐）
步骤：
①水温热而不烫（约40-42℃），水量没过脚踝，浸泡30分钟。
②双脚互相摩擦，按摩涌泉穴（足底前部凹陷处）促进血液循环，改善睡眠。
③擦干后保暖，避免晾脚受凉。
草药辅助：
普通人群用热水即可；体寒者可加生姜、枸杞；失眠者可用川芎+磁石+夜交藤煮水。
禁忌：空腹/过饱时不宜泡；心脏病患者需控温控时；足部外伤禁用。
2.午休与防晒
夏季保证午睡，缓解高温疲劳。
外出戴遮阳帽、涂SPF30+防晒霜，及时补水。
3.戒烟限酒，足量饮水
戒烟降低癌症风险，饮水首选菊花茶、绿豆汤等清凉饮品。
五、季节性调整
夏季重点：多喝温水防脱水，室内通风避免久吹空调。
冬季重点：多吃富含铁的食物（动物肝脏、黑木耳）及维生素A/C/E（胡萝卜、橙子），提升抗寒力。
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