调整认知降低焦虑课件--高三下学期考前心理调适主题班会.pptx

考前心理调适;抓焦虑;距离高考还剩十几天了，越临近考试就越让人感到紧张和焦虑。小明最近感觉异常紧张，总觉得自己复习不完了，好多知识点都没记住。每天都非常的焦虑。焦虑是一种情绪状态，表现为对潜在威胁或不确定未来的过度担忧、紧张或不安。小明最近因此感到心慌、失眠、肠胃不适，专注力下降、学习效率降低。某天早晨，他突然意识到任凭自己陷入焦虑的漩涡中，只会让担心成真。既然结果无法控制，与其在焦虑中惴惴不安，不如当下做好能做的，至少努力之后不会为此后悔。就这样，他每天专注于自己的学习计划，在不知不觉中焦虑感就降低了。;小调查;情绪ABC理论：事件→认知→行为;情绪调节方法;二、积极自我暗示

技巧：用现在时态、积极语言编写自我激励语句（如“我能够应对考试挑战”“我的复习计划正在生效”）。

实践：每天早晚朗读3遍，并写在便签纸上贴在书桌前。如“我肯定考得好”）。;三、社交支持

倾诉：与家人、朋友每天分享1件开心或困难的事。

互助结对：2-3人结对，每周进行1次“压力交换会”（每人吐槽5分钟，其他人提供支持）。;四、有氧运动

推荐：每天20分钟快走、跳绳等。

原理：运动促进内啡肽分泌，改善情绪，同时增强大脑供血，提升专注力。;五、4-7-8呼吸法

步骤：吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，循环3次。

原理：激活副交感神经系统，快速降低皮质醇（压力激素）水平。

实践：每天早晚各练习1次，考前紧张时可随时使用。;六、渐进式肌肉放松

步骤：从脚部开始，依次紧绷并放松每组肌肉（脚→小腿→大腿→臀部→腹部→手臂→面部），持续10分钟。

效果：缓解身体紧张，减少“焦虑的生理反馈”。;情绪调节方法;常见睡眠问题;睡眠管理;睡眠管理;睡眠管理;

最后，送给你们三个心理锦囊：

“当下”比“万一”更重要：专注每一道会做的题，而非幻想最坏结果。

“完成”比“完美”更珍贵：尽力而为即是胜利，不必与他人比较进度。

“你们”比“考试”更值得庆祝：无论结果如何，这段并肩奋斗的时光，已让你们成为彼此生命中最亮的星。

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