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教师压力山大？6个实用技巧缓解职业倦怠

在教育行业这片充满希望的田野上，教师们既是辛勤的园丁，也是肩负重任的引路人。然而，

高强度的工作负荷、复杂的师生关系、不断更新的教学要求，正让越来越多的教师深陷压力泥

潭，职业倦怠感如影随形。据相关调查显示，超过60%的教师长期承受着不同程度的心理压

力，如何破解这一困局，成为教育领域亟待解决的重要课题。接下来，我们将深入探讨6个

实用技巧，帮助教师们有效缓解职业倦怠，重拾教育热情。

一、精准时间管理，告别低效忙碌

许多教师陷入“忙而无效”的困境，根源在于缺乏科学的时间管理方法。每天面对备课、批改

作业、处理班级事务等繁杂工作，若没有合理规划，很容易陷入混乱。除了运用“四象限法

则”，教师们还可以尝试更多实用的时间管理方法。

番茄工作法就是个不错的选择。教师可以将备课、撰写教案等需要高度专注的工作，划分为

25分钟的“番茄时间”，每完成一个“番茄时间”，休息5分钟。连续完成4个“番茄时间”后，

进行一次15-30分钟的较长休息。例如，在备课时，以25分钟为单位集中精力梳理教学内

容、设计教学环节，休息时活动身体、放松大脑，能有效提高备课效率，避免长时间工作导致

的注意力涣散。

制作详细的日计划清单也能让时间安排更有条理。教师可以在前一天晚上，根据“四象限法

则”，将第二天要完成的工作按优先级列成清单，注明每项任务预计花费的时间。比如，早上

第一节课前完成前一天作业的批改（预计30分钟），上午10点-11点进行当天课程的二次

备课（预计60分钟），下午放学前与3名学生进行谈心交流（预计45分钟）等。完成一项

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任务就打钩标记，既能清晰看到工作进度，也能带来完成任务的成就感，推动自己按计划完成

工作。

此外，利用碎片时间管理工具也能充分利用零散时间。在手机上安装时间管理类APP，如滴

答清单、番茄Todo等，随时记录突然想到的工作任务或灵感；课间休息的10分钟，用APP

快速记录下课堂上发现的教学问题，方便课后集中处理；通勤路上，通过听教育类有声书、课

程音频，学习新的教育理念，实现碎片化学习。同时，利用碎片时间处理简单事务，如课间休

息时回复家长短消息，把大块时间留给核心教学工作。通过这些方式，教师能够更高效地完成

工作，减少加班时间，为自己争取更多放松空间。

二、建立心理边界，守护个人空间

教师工作的特殊性，使得生活与工作的界限常常模糊不清。课后回复家长信息、深夜备课批改

作业成为常态，这让教师长期处于工作状态，无法获得真正的休息。建立心理边界至关重要，

教师需要明确规定工作时间和私人时间，比如下班后除非紧急情况，不再处理工作事务。对于

家长的信息，可以设定固定的回复时段，避免随时被打扰。同时，在学校和家庭之间设立“情

绪隔离带”，回家后通过更换衣物、听音乐等方式转换心情，将工作压力留在门外，全身心享

受家庭时光。学会拒绝不合理的工作安排，也是保护个人空间的关键，勇敢说出自己的真实想

法和需求，才能避免过度消耗精力。

三、打造支持网络，共享教育智慧

教育从来不是一个人的孤军奋战，良好的人际支持网络是缓解压力的有效途径。教师可以与同

事建立互助小组，定期开展教学经验分享会，共同探讨教学难题和班级管理方法。在这个过程

中，不仅能够获得实用的解决方案，还能从他人的成功案例中汲取力量，增强自信心。此外，

积极与家长沟通合作，建立良好的家校关系，也能减少工作阻力。当家长理解并支持教师的工

作时，教师会感受到更多的尊重和认可，工作积极性自然得到提升。学校层面也应发挥作用，

组织心理健康讲座、团建活动等，为教师提供情感交流和心理疏导的平台。

四、聚焦积极反馈，重塑职业价值

在日复一日的教学工作中，教师往往容易被学生的问题和不足所困扰，忽视了那些积极的反

馈。事实上，学生的每一次进步、家长的一句感谢、同事的一声认可，都是对教师工作的肯

定。教师可以建立“成就日记”，每天记录下工作中让自己感到有成就感的瞬间，无论是成功解

决了一个教学难点，还是帮助学生克服了心理障碍，都值得被记录。通过这种方式，教师能够

更清晰地看到自己的工作价值，增强职业认同感。同时，调整心态，以更积极的视角看待学生

的成长，关注他们的闪光点和进步，而不是只盯着问题，这样会发现教育工作充满了希望和惊

喜。

五、提升专业能力，增强工作掌控感

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职业倦怠的产生，有时源于对工作的无力感。当教师面对不断变化的教育环境和学生需求时，