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青春热线：拖延症怎么办
华南师范大学心理咨询中心陈坤钰
锐瞳：
你好！我今年大一，读经管类专业。我现在有一个很苦恼的问题
是，我的拖延症很严重。那些我觉得棘手的问题，因为不知道从何下
手，所以一直拖着不开始，心里想着的是等我弄清楚问题，想明白整
个做事步骤，我就会开始了。而面对简单的任务，心里想的则是反正
很容易解决，所需时间很少，迟点也没关系。结果就是，无论是容易
还是困难的问题，我都要拖到最后一天才会着手解决，而那之前就一
直处于担心焦急之中。
其实拖延症的问题似乎从我初中的时候就显现出来了，只是一直
以来，我在学习考试上运气都不错，大考都没有出现大问题，所以也
就得过且过了。但是上学期我的高数挂科了，要重修，所以我一定要
赶上进度。前两天我坐在图书馆看高数的教材，翻了两页就再也看不
下去，于是就去借馆里的书来看，高数也就没管了。按照这个情况下
去，我的高数肯定还会挂掉，我心里很着急很烦恼，但是又不知道怎
么办。
有没有什么办法可以克服我的拖延症呢？
菲雪
菲雪：
你好！谢谢你来信向我诉说你的烦恼。从你的信中我能体会到你
有多么焦急。挂科本就是一件很打击信心的事情，现在你想努力追上
进度，克服高数，却发现自己只是在一拖再拖，没有太多实质性进步。
其实拖延症是现在很多人都有的烦恼，而且他们的想法和你说的
一样，棘手的问题不知道怎么解决而一直拖着，容易的问题觉得晚点
做也来得及，于是无论任何事都挤到最后一天完成。
然而，克服拖延症最关键的就是“开始做”！你只有开始走第一步
了，你才会接着走第二步，不然你永远只会原地踏步。简单来说，克
服拖延症的要点是“计划与监督”。计划是指你要制定每日学习工作计
划，起初最好制定短期的，一周为宜。计划内容越详细，目标越明确
越好，这样不会让自己有“找借口”的空间。例如，每天晚上八点到九
点看10页高数。如果按计划完成了任务，就在后面打勾，否则打叉，
并说明具体执行情况。监督是指找一个伙伴监督你的执行情况，适当
的时候能敦促你。
每周结束时要对计划完成情况进行总结反思，并及时调整。例如，
如果每天一小时不能看完10页高数，那就适当延长看书时间。另外，
也可以给自己制定自我奖励规则，当自己实现一定目标后，给自己一
个小奖励，鼓励自己。
锐瞳
(文中人名皆为化名)
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