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户外单杠区域活动表
时间段
活动内容
适用人群
注意事项
6:00-6:30
热身运动：颈部环绕、肩部拉伸、手腕脚踝活动
所有人群
动作幅度适中，避免过度用力；注意场地湿滑情况
6:30-7:30
基础训练：引体向上（分组进行，每组8-12次，共3-4组）悬垂举腿（每组10-15次，共3组）
有一定基础人群
初次尝试引体向上可借助辅助器材；控制动作速度，避免借力过猛
7:30-8:00
拉伸放松：背部拉伸、手臂后侧拉伸、腰部扭转
所有人群
保持拉伸动作30-60秒，感受肌肉放松；拉伸时动作缓慢，避免肌肉拉伤
16:00-16:30
热身运动：肩部绕环、转体运
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