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2025年成年膳食指南

随着社会的发展和人们对健康关注度的不断提高，科学合理的膳食对于成年人维持身体健康、预防慢性疾病起着至关重要的作用。以下是2025年成年膳食指南的详细内容。

食物多样，谷类为主

成年人的膳食应做到食物多样，以谷类为主。食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。每天的膳食应尽量包含这五大类食物，且种类不少于12种，每周不少于25种。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体最经济、最重要的能量来源。成年人每天应摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，保留了谷粒的完整结构，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于预防心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等，含有丰富的蛋白质、膳食纤维和维生素，可与谷类食物搭配食用，提高营养价值。薯类如红薯、土豆等，不仅含有丰富的碳水化合物，还富含维生素C、钾等营养素。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。成年人每天应摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜等，富含维生素A、维生素C、叶黄素等营养素，具有抗氧化、预防癌症等作用。水果每天应摄入200-350克，可选择苹果、香蕉、橙子等。水果不能代替蔬菜，因为它们的营养成分有所不同。

奶类是钙的良好来源，同时含有优质蛋白质、维生素A、维生素D等营养素。成年人每天应摄入相当于鲜奶300-500克的奶制品，可选择牛奶、酸奶、奶酪等。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E和大豆异黄酮等生物活性成分。成年人每天应摄入大豆及坚果类25-35克，如豆腐、豆浆、黄豆、杏仁等。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、维生素D、维生素B族和铁、锌等矿物质的良好来源。成年人每天应摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克。

鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是n-3系列脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有助于降低血脂、预防心血管疾病。建议每周吃2-3次鱼，其中至少有1次是深海鱼。禽肉脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸含量较高，是优质蛋白质的良好来源。蛋类营养价值高，含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。

瘦肉含有丰富的铁、锌等矿物质，但同时也含有一定量的饱和脂肪酸。因此，应适量食用，避免过量摄入饱和脂肪酸导致血脂升高。

少盐少油，控糖限酒

高盐饮食会增加高血压、胃癌等疾病的发生风险。成年人每天食盐摄入量应不超过5克，包括酱油、酱菜、味精等调味品中的盐。建议使用限盐勺控制食盐用量，减少外出就餐和食用加工食品的次数，因为这些食物通常含有较高的盐分。

油脂是人体必需的营养物质，但过量摄入会导致肥胖、心血管疾病等健康问题。成年人每天烹调用油摄入量应控制在25-30克。应选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、菜籽油、大豆油等，避免使用动物油和棕榈油。同时，要减少油炸食品和高脂肪零食的摄入。

添加糖是指在食品加工和制备过程中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。过多摄入添加糖会增加龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。成年人每天添加糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以下。应减少饮用含糖饮料，如可乐、雪碧、果汁饮料等，选择白开水、茶水等无糖饮品。

过量饮酒会增加肝脏疾病、心血管疾病、癌症等疾病的发生风险。成年人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。孕妇、儿童和青少年应禁止饮酒。

规律进餐，足量饮水

规律进餐有助于维持正常的胃肠消化功能。成年人应做到定时定量，一日三餐，两餐间隔4-6小时。早餐要吃好，提供足够的能量和营养素，以满足上午的工作和学习需要；午餐要吃饱，保证营养均衡；晚餐要吃少，避免睡前过度进食。

水是人体重要的组成成分，参与人体的新陈代谢。成年人每天应足量饮水，建议饮用7-8杯水（1500-1700毫升）。饮水应少量多次，不要等到口渴了才喝水。可选择白开水、茶水、矿泉水等，避免饮用含糖饮料和酒精饮料。

会选会烹，吃动平衡

在选择食物时，应选择新鲜、卫生、营养丰富的食物。购买蔬菜水果时，应选择色泽鲜艳、无病虫害的产品；购买肉类时，应选择正规渠道销售的产品，确保食品安全。

在烹饪食物时，应采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、焖等，避免油炸、油煎、烧烤等高温烹饪方式，以减少食物中营养