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健康膳食结构指南
演讲人：
日期:
目
录
CATALOGUE
02
营养搭配核心原则
01
健康食物基础类别
03
特定人群膳食建议
04
健康烹饪方法规范
05
应季食材优选策略
06
长期饮食习惯培养
健康食物基础类别
01
全谷物与杂粮选择
全谷物与杂粮选择
全谷物种类
摄入量建议
杂粮种类
烹饪方法
包括糙米、全麦、燕麦、小米、玉米等，富含膳食纤维、维生素和矿物质。
包括红豆、绿豆、扁豆、藜麦等，富含蛋白质、膳食纤维和多种营养素。
每日至少摄入三份全谷物或杂粮，以增加膳食纤维摄入，促进肠道健康。
全谷物和杂粮可煮粥、做饭、制作面食等，注意烹饪时间和火候，以保留更多营养成分。
优质蛋白来源分析
动物性蛋白来源
包括鸡肉、鱼、牛肉、乳制品和蛋类等，富含优质蛋白质和多种维生素。
02
04
03
01
每日摄入量
成年人每日建议摄入适量的优质蛋白，以满足身体需求，具体摄入量因年龄、性别和体重而异。
植物性蛋白来源
包括豆类、坚果、种子等，不仅提供蛋白质，还含有膳食纤维、维生素和矿物质。
搭配建议
动物性和植物性蛋白可以搭配食用，以提高蛋白质的生物利用率。
选择多样化的果蔬，包括深绿色蔬菜、橙黄色蔬菜、水果等，以获取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
每日至少摄入五份果蔬，以满足身体对营养素的需求，并保持肠道健康。
新鲜果蔬可生食或烹饪后食用，注意清洗干净，避免摄入过多的农药和污染物。
果蔬应储存在阴凉、通风、干燥的地方，避免长时间放置导致营养流失和变质。
新鲜果蔬摄入标准
果蔬种类
摄入量建议
食用方法
储存建议
营养搭配核心原则
02
均衡膳食配比方法
食物种类多样
每日膳食应包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶豆类、油脂类及其他。
01
能量平衡
摄入食物量与消耗量相平衡，保持适宜体重。
02
营养素合理搭配
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素要合理搭配，避免偏食或挑食。
03
健康脂肪类型区分
饱和脂肪酸
反式脂肪酸
不饱和脂肪酸
主要来源于动物性食品，如肥肉、奶油等，应适量控制摄入。
分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，主要来源于鱼类、坚果、橄榄油等，有利于降低血脂和预防心血管疾病。
主要来源于加工食品，如炸鸡、蛋糕等，对人体健康有害，应尽量少吃或不吃。
如全麦面包、糙米、燕麦等，可增加膳食纤维的摄入量。
增加粗粮摄入
蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源，且富含维生素和矿物质，有助于促进肠道健康。
多吃蔬菜和水果
如果膳食纤维摄入不足，可适当补充膳食纤维制品，如纤维素片、果胶等。
补充膳食纤维制品
膳食纤维补充策略
特定人群膳食建议
03
儿童青少年营养需求
蛋白质
儿童青少年处于生长发育期，应保证充足蛋白质摄入，如鱼、肉、蛋、奶等。
钙和维生素D
骨骼发育需要充足的钙和维生素D，应多食用牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等。
铁
铁是造血的重要原料，应摄入含铁丰富的食物，如红肉、动物肝脏等。
膳食纤维
促进肠道蠕动，预防便秘，应多吃全谷类、薯类、果蔬等富含膳食纤维的食物。
控制总热量
随着年龄增长，新陈代谢减慢，应适当减少热量摄入，避免超重和肥胖。
钙和维生素D
中老年人骨骼密度逐渐降低，应增加钙和维生素D的摄入，以延缓骨质疏松的进程。
优质蛋白质
适量摄入优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、奶等，以维持肌肉和组织健康。
膳食纤维
增加膳食纤维的摄入，有助于降低胆固醇和血糖，预防肠道疾病。
中老年健康饮食调整
慢性病群体食材禁忌
慢性病群体食材禁忌
高血压患者
肝病患者
糖尿病患者
肾病患者
限制盐的摄入，减少高脂肪、高胆固醇食物的摄入，如肥肉、动物内脏等。
控制总热量和糖分摄入，避免食用高糖、高脂肪和高盐食物。
避免饮酒，限制脂肪和蛋白质的摄入，以免加重肝脏负担。
限制蛋白质摄入，避免高钾、高磷食物，如坚果、动物内脏等。
健康烹饪方法规范
04
少油少盐操作技巧
控制油脂用量
合理控制油脂用量，避免油炸和油煎，使用喷雾油瓶等工具减少油脂摄入。
01
减少盐的使用
使用盐的量要适度，可用香料、柠檬汁等调味品代替部分盐，增加食物的风味。
02
烹饪技巧
采用蒸、煮、炖、焖等烹饪方式，既能保留食物的原味和营养，又能减少油和盐的用量。
03
采用低温慢煮的方式，能更好地保留食物中的营养成分，尤其是蛋白质和维生素等易受热破坏的营养素。
低温烹饪保留营养
低温慢煮
这些低温烹饪方式不仅能保留食物的营养成分，还能使食物更加软烂，易于消化吸收。
蒸煮炖焖
高温油炸会破坏食物中的营养成分，产生有害物质，因此要尽量避免使用这种烹饪方式。
避免高温油炸
食材预处理保鲜原则
食材清洗
食材在烹饪前要进行彻底的清洗，去除表面的污垢和细菌，保证食品的卫生质量。
切割与分装
将食材切割成适当的大小和形状，分装成小包装，方便烹饪和取用，同时也能
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