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一个月的饮食计划（增重增肌）
--2025.7.10--
一周详细增重饮食计划
一、第1天
早餐（7:00-8:00）
全麦面包（3-4片）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（1杯）。
上午加餐（10:00-10:30）
香蕉（1根）+燕麦片（1小碗）。
午餐（12:00-13:00）
鸡胸肉（150克）+米饭（1小碗）+西兰花（1份清炒）。
下午加餐（15:00-15:30）
全麦面包（3-4片）+牛奶（1杯）。
晚餐（18:00-19:00）
牛肉（150克）+红薯（1个）+清炒菠菜（1份）。
晚上加餐（21:00-21:30）
鸡蛋白（2个）+燕麦片（1小碗）。
二、第2天
早餐（7:00-8:00）
燕麦粥（1/2杯燕麦片，加入1杯牛奶煮成）+鸡蛋（2个）。
上午加餐（10:00-10:30）
苹果（1个）+坚果（1小把）。
午餐（12:00-13:00）
鱼肉（150克）+米饭（1小碗）+豆角（1份清炒）。
下午加餐（15:00-15:30）
酸奶（1杯）+香蕉（1根）。
晚餐（18:00-19:00）
猪肉（150克）+红薯（1个）+西兰花（1份清炒）。
晚上加餐（21:00-21:30）
牛奶（1杯）+杏仁（1小把）。
三、第3天
早餐（7:00-8:00）
全麦煎饼（2个）+鸡蛋（2个）+橙汁（1杯）。
上午加餐（10:00-10:30）
酸奶（1杯）+坚果（1小把）。
午餐（12:00-13:00）
鸡胸肉（150克）+米饭（1小碗）+菠菜（1份清炒）。
下午加餐（15:00-15:30）
香蕉（1根）+燕麦片（1小碗）。
晚餐（18:00-19:00）
鱼肉（150克）+红薯（1个）+豆角（1份清炒）。
晚上加餐（21:00-21:30）
牛奶（1杯）+鸡蛋白（2个）。
四、第4天
早餐（7:00-8:00）
燕麦粥（1/2杯燕麦片，加入1杯牛奶煮成）+鸡蛋（2个）。
上午加餐（10:00-10:30）
苹果（1个）+坚果（1小把）。
午餐（12:00-13:00）
牛肉（150克）+米饭（1小碗）+西兰花（1份清炒）。
下午加餐（15:00-15:30）
酸奶（1杯）+香蕉（1根）。
晚餐（18:00-19:00）
猪肉（150克）+红薯（1个）+菠菜（1份清炒）。
晚上加餐（21:00-21:30）
牛奶（1杯）+杏仁（1小把）。
五、第5天
早餐（7:00-8:00）
全麦面包（3-4片）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（1杯）。
上午加餐（10:00-10:30）
香蕉（1根）+燕麦片（1小碗）。
午餐（12:00-13:00）
鸡胸肉（150克）+米饭（1小碗）+豆角（1份清炒）。
下午加餐（15:00-15:30）
酸奶（1杯）+坚果（1小把）。
晚餐（18:00-19:00）
鱼肉（150克）+红薯（1个）+西兰花（1份清炒）。
晚上加餐（21:00-21:30）
牛奶（1杯）+鸡蛋白（2个）。
六、第6天
早餐（7:00-8:00）
燕麦粥（1/2杯燕麦片，加入1杯牛奶煮成）+鸡蛋（2个）。
上午加餐（10:00-10:30）
苹果（1个）+坚果：1小把杏仁（约10颗）。
酸奶：1杯无糖酸奶，加入1勺蜂蜜和少量坚果碎。
午餐（12:00-13:00）
烤鸡胸肉：150克烤鸡胸肉，用少量橄榄油、盐和黑胡椒调味。
糙米饭：1小碗糙米饭（约100克）。
清炒菠菜：1份清炒菠菜，用少量橄榄油和蒜末调味。
水果：1份蓝莓（约100克）。
下午加餐（15:00-15:30）
水果：1个香蕉。
坚果：1小把花生（约10颗）。
晚餐（18:00-19:00）
清蒸鱼：150克清蒸鱼（如草鱼、鲫鱼），用少量姜丝、葱段和蒸鱼豉油调味。
红薯：1个中等大小的红薯。
清炒西兰花：1份清炒西兰花，用少量橄榄油和蒜末调味。
水果：1个苹果。
晚上加餐（21:00-21:30）
水果奶昔：1杯低脂牛奶+1份水果（如香蕉）+1勺蛋白粉，搅拌均匀。
七、第7天
早餐（7:00-8:00）
全麦面包：2片全麦面包，搭配2个水煮蛋。
水果：1个橙子。
坚果：1小把杏仁（约10颗）。
上午加餐（10:00-10:30）
酸奶：1杯无糖酸奶，加入1勺蜂蜜和少量坚果碎。
午餐（12:00-13:00）
炖牛肉：150克炖牛肉，用少量酱油、姜片和葱段调味。
米饭：1小碗米饭（约100克）。
清炒小白菜：1份清炒小白菜，用少量橄榄油和蒜末调味。
水果：1份草莓（约100克）。
下午加餐（15:00-15:30）
水果：1个香蕉。
坚果：1小把花生（约10颗）。
晚餐（18:00-19:00）
烤鸡腿：150克烤鸡腿，用
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