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减脂晚餐做法

减脂晚餐做法1

说到减脂晚餐，很多人会觉得就是啃草，其实完全不用这么委屈自己。今天就来分享一个我最近常吃的，既饱腹又美味，还能帮你控制热量的晚餐搭配——香煎鸡胸肉配时蔬。鸡胸肉是优质蛋白的代表，脂肪含量低，而多样的时蔬则能提供丰富的维生素和膳食纤维，两者搭配，营养均衡，热量可控。

首先处理鸡胸肉。我通常会买那种去皮的鸡胸肉，一块大约150克左右就够了。把鸡胸肉洗干净，用厨房纸吸干表面的水分，这一步很重要，能让它煎的时候更容易上色，也不会溅油。然后用刀背轻轻拍松鸡肉纤维，这样吃起来会更嫩。接着撒上少许盐、黑胡椒和一点点橄榄油，用手按摩均匀，腌制个10分钟，让味道渗透进去。如果你喜欢香料味，也可以加点干迷迭香或者百里香，香气会更特别。

接下来是准备蔬菜。这部分就很灵活了，冰箱里有什么绿叶菜、菌菇类、彩椒、小番茄之类的都可以用上。我个人偏爱西兰花、芦笋和小番茄的组合，颜色好看，营养也丰富。西兰花和芦笋洗净后，切成小段或小朵。小番茄对半切开就行。如果用的是其他蔬菜，比如西葫芦、蘑菇，也都切成适合入口的大小。

然后开始烹饪。平底锅里放一点点油，或者喷点油雾，开中小火。油热后，把腌制好的鸡胸肉放进去。先煎带皮的一面（如果买的是带皮的），或者随便一面，煎个3-4分钟，直到表面金黄。然后翻面，继续煎3-4分钟。判断鸡胸肉是否熟了，可以用筷子扎一下最厚的地方，没有血水渗出就差不多了。煎好后先盛出来，让它“休息”几分钟，这样肉汁会更丰富，吃起来不柴。

同一个平底锅不用洗，直接把切好的蔬菜倒进去。如果是西兰花和芦笋这种稍微难熟一点的，可以先加一点点水，盖上锅盖焖半分钟，然后打开锅盖，大火快速翻炒，让水分蒸发掉。撒上少许盐、黑胡椒调味，喜欢的话可以挤点柠檬汁，增加清新感。蔬菜炒到断生，保持脆嫩的口感就好，不要炒太久，不然营养流失，口感也变差。

最后就是摆盘了。把切好的鸡胸肉（可以切片也可以整块）放在盘子中间，周围摆上炒好的时蔬，小番茄点缀其间，色彩鲜亮，让人一看就有食欲。这样一份晚餐，蛋白质、维生素、膳食纤维都有了，碳水化合物可以根据个人情况，搭配一小份杂粮饭或者直接省略。吃起来满足感十足，晚上也不会饿肚子，第二天起来体重也会给你惊喜。

减脂晚餐做法2

最近天气慢慢热起来，晚上就想吃点清爽不油腻的。今天这款虾仁滑蛋配凉拌黄瓜，就是我的心头好。做法简单，15分钟就能搞定，而且口感嫩滑，清爽可口，热量也超低，非常适合减脂期。

先来准备食材。虾仁大概10-12只，最好是新鲜的，个头不用太大，中等大小就好。鸡蛋2个，黄瓜半根。调味料就是盐、白胡椒粉、少许生抽、香油和蒜末。

处理虾仁是关键。把虾仁洗干净，用厨房纸仔细吸干水分，这是虾仁Q弹的第一步。然后用牙签从虾背第二、三节处挑出虾线，这个一定要弄干净，不然会有腥味。处理好的虾仁放入碗中，加少许盐、一点点白胡椒粉和几滴料酒，用手抓匀，腌制5分钟。

接着处理鸡蛋。把鸡蛋打入碗中，加一点点盐，用筷子或者打蛋器充分搅打均匀，打到蛋液表面有一层细密的泡沫。然后加入大约蛋液量三分之一的温水或者凉白开，再搅拌均匀。加了水的蛋液，煎出来的蛋会特别嫩滑，像云朵一样。

然后是凉拌黄瓜。黄瓜洗干净，拍扁，再切成小段，这样更容易入味。放入碗中，加入蒜末、少许盐、一点点生抽、几滴香油，如果喜欢吃辣的，可以再加点小米辣圈。搅拌均匀，腌制一会儿，让黄瓜入味。

现在开始煎蛋。平底锅里刷一层薄薄的油，开小火。油热后，倒入调好的蛋液。等蛋液底部稍微凝固，用铲子轻轻推动，让上面的蛋液流下来，慢慢煎至蛋液全部凝固，变成金黄色的蛋饼。全程小火，不要煎焦了。煎好的蛋饼用铲子切成小块，盛出来备用。

不用洗锅，直接把腌制好的虾仁倒进去，同样是小火。虾仁很容易熟，大概翻炒1-2分钟，看到虾仁变色卷曲，就可以把刚才煎好的蛋块倒进去一起翻炒几下，让虾仁和蛋的味道融合一下。如果喜欢，可以加一点点生抽提鲜，但不要多，以免影响清爽的口感。

最后把炒好的虾仁滑蛋盛出来，旁边摆上凉拌黄瓜。黄澄澄的滑蛋，粉嫩的虾仁，翠绿的黄瓜，颜色搭配就很有食欲。滑蛋入口即化，虾仁Q弹鲜甜，凉拌黄瓜清爽解腻，三者搭配在一起，口感丰富，味道层次分明。这一餐下来，蛋白质满满，碳水极低，吃完肠胃无负担，晚上睡觉都特别香。

减脂晚餐做法3

对于减脂的朋友来说，晚餐既要控制热量，又要有足够的饱腹感，不然半夜饿醒可就前功尽弃了。今天分享的这道杂蔬烤鸡腿肉，用的是去皮鸡腿肉，脂肪含量比鸡胸肉稍高一点，但口感却好上不少，而且通过烤制，能逼出一部分油脂，搭配大量的蔬菜，营养全面，饱腹感强，做法也不算复杂。

首先准备主料。去皮鸡腿肉1-2块（根据自己的食量调整），如果买的是带骨的，最好让卖家帮忙剔骨，或者自己在家慢慢剔。蔬菜可以选择自己喜欢的，我常用的有彩椒（红、黄、绿都来点，颜色好看）、洋葱、