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2024年自由泳臂和自由泳腿的练习

自由泳臂和自由泳腿的练习

自由泳由于动作没有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的点，对于很多

铁三爱好者和游泳爱好者来说，非常喜欢采用这种游泳方式。下面是我收集整理的自由泳臂和自

由泳腿的练习，欢迎阅读与收藏。

自由泳臂和自由泳腿的练习

目前为止，最受欢迎的健身游泳姿势是自由泳。竞技游泳有四种姿势，即蝶泳、仰泳、蛙泳

和自由泳。前三种有特定的限制规则规定你怎么样游，而自由泳可以用任何方式游进，只要你能

够游完全程，并在中途没有触底、扒边或拉泳道线。多数运动员在自由泳比赛中用爬泳游进。因

为爬泳是最快和最有效率的一种姿势。因此，自由泳也就成了爬泳的代名词。在游泳界，“爬泳

这个词几乎无人提起。自庄泳除了是最快的姿势外，还是最容易教和学的姿势。这大概是健身游

泳者非常喜爱自由泳的一个重要原因。

自由泳臂的练习

1、蛙自混合划手练习

练习目的：提高抱水和内划技术。

练习方法：两臂前伸，一臂做3/4蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂交替进行;

注意在划臂过程中保持打腿动作;在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。

2、2+3划水练习

练习目的：提高抱水和推水技术

练习方法：右臂做2次小蛙泳划臂，然后做3次自由泳划臂;两臂交替进行;运动员应将注意

力放在抱水和加速推水阶段。

3、抱水/身体滚动练习

练习目的：提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术。

练习方法：一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动，并尽量保持住;注意力放在划幅、划

水路线、加速划水和身体滚动动作上。

4、单臂划水

练习目的：提高划水效果。

练习方法：一臂位于体侧，一臂做自由泳划水;注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高

肘移臂。

5、侧身划臂练习

练习目的：体会水下划水技术、提高加速推水技术。

练习方法：练习者一臂前伸，一臂位于体侧;身体在水中保持侧向（前伸臂一侧）;前伸臂做向

后的划水动作一直到大腿部位，并感觉手臂完全伸直;之后从水下前伸至起始位置，并重戢习;

可以要求运动员将头沉入水中观察其S型划水路线;要求练习者做较深的抱水、长外划和加速

推水动作;;需要换气时可以在推水时转头吸气。

自由泳腿的练习

1、侧打腿练习

练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。

练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速.

2、6次腿滚动练习

练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。

练习方法：一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂

做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。滚”向另一侧;再完成6次打腿动作;

练习者应在身体侧向时准确的完成打

腿动作，脸向下，在手入水时，眼睛朝前看手的背面;可以在身体向一侧滚动时进呼吸动

作。

3、扶板打腿

练习目的：提高打腿和划手的协调配合。

练习方法：一手扶板，另一臂做连续划水动作;尝试着在抱水和内划阶段打2次腿推水阶段

打1次腿;移臂阶段打3次腿;在进练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。

4、水下流线型打腿

练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力。

练习方法：保持身体流线型，在水下进打腿练习。

5、18次打腿练习

练习目的：提高身体的控制能力。

练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做12次打腿后，然后做1臂的划水动作并完成6

次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。

如何练习自由泳臂与腿的配合？

自由泳由于动作没有太多的