健康膳食在校园.pptxVIP

96.11.291健康膳食在校園郭素娥成大醫院營養部

大學生的飲食特點

—台灣癌症基金會0102030405早餐不吃或隨便吃三餐蔬果少宵夜當正餐餐餐多油炸含糖飲料不離手

國人的營養問題96.11.293脂肪攝取量偏高1蛋白質攝取量偏高2動物性蛋白質攝取比例增加3飽和脂肪酸及膽固醇增高，且超過衛生署建議量4青少年纖維攝取不足5維生素E攝取偏低6鈣攝取不足7

什麼是”胖”或”瘦”?96.11.29401BMI(身體質量指數)02=體重/身高2

什麼是理想的體位--行政院衛生署96.11.295身體質量指數(kg/m2)(體重/身高/身高)腰圍(cm)體重過輕BMI?18.5正常範圍18.5?BMI?24異常範圍過重：24?BMI?27輕度肥胖：27?BMI?30中度肥胖：30?BMI?35重度肥胖：BMI≧35男性：≧90cm女性：≧80cm

體重的影響96.11.296心血管疾病呼吸系統骨骼關節內分泌外型心理體重過重1體重過輕飲食行為異常營養不足免疫力差貧血外觀2

營養是健康之鑰飲食是營養之本21飲食--治病飲食--防病

健康膳食的條件

營養均衡—質與量兼顧符合健康烹調的原則食物新鮮自然010203

飲食基本原則96.11.2910維持理想體重：22x身高(公尺)x身高(公尺)均衡攝取各類食物三餐以五穀為主食多選用高纖維食物少油、少鹽、少糖的飲食原則多攝取鈣質豐富的食物多喝白開水飲酒要節制

六大營養素96.11.2911能量營養素蛋白質醣類(碳水化合物)脂質(脂肪)維生素(維他命)礦物質水

蛋白質96.11.2912抵抗力減弱貧血不足：生長發育不良增加鈣的排泄太多：增加腎臟負擔

蛋白質的食物來源96.11.2913動物性：蛋類、肉類、魚類、家禽(7公克/兩)奶類(7公克/240c.c.)植物性：豆類、五穀根莖類1公克=4大卡010302

醣類96.11響蛋白質及脂質的功能及代謝神經細胞受損不足：缺乏活力肥胖太多：熱量太多

醣類的食物來源96.11.2915多醣類（澱粉）：米食、麵食類、五穀根莖澱粉011公克=4大卡04雙醣類：乳糖、麥芽糖、蔗糖02單醣類：葡萄糖、果糖、半乳糖03

脂肪96.11.2916不足：皮膚粗糙太多：肥胖身材瘦小、生長遲緩心血管疾病

脂肪的食物來源96.11.2917烹調油食物本身的油：肉類(3、5、10公克/兩)全脂奶(8公克/杯)豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮花生、瓜子、腰果、杏仁、核桃、酪梨等1公克=9大卡（最濃縮的熱量來源）

維生素96.11.291801脂溶性：A、D、E、K02水溶性：B群、C

礦物質01鈣、鐵、鋅、銅、鎂、鉀、鈉、磷、硒等02

膳食纖維的分類及功能96.11.2920水溶性纖維非水溶性纖維食物來源功能食物來源功能燕麥糙米大麥豆類蔬菜水果1.調整醣類和脂肪的代謝2.降低膽固醇，預防心臟病小麥麩全穀麵包穀類蔬菜1.吸收水份，預防便秘2.促進腸胃蠕，縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質的吸收行政院衛生署

食物纖維96.11.2921預防便秘及大腸癌01降低血清膽固醇02延緩血糖上升的速度03增加飽足感04食物來源：蔬菜、水果、豆類、五穀雜糧05

六大類食物96.11.2922種類食物來源主要營養素奶類低脂奶、全脂奶、煉乳、乳酪等蛋白質、鈣質五穀根莖類米、麥、地瓜、竽頭、菱角等碳水化合物、部份蛋白質蛋豆魚肉類雞、鴨、豬、牛、羊魚、海鮮等蛋白質蔬菜類綠、黃、紅色蔬菜維生素、礦物質、纖維水果類維生素、礦物質、纖維油脂類植物油、動物油、堅果、種子等油脂、脂溶性維生素

均衡的飲食—每日飲食指南96.11.2923奶類(1-2杯)五穀根莖類(3-6碗)蔬菜類3碟水果類2份蛋豆魚肉類(4兩)油脂類(3湯匙)

健康飲食製備—設計96.11.2924符合健康的概念注意各類食物的均衡(餐盒)增加蔬菜、海藻、蒟蒻的使用多用蔬菜做為盤飾（川燙）色香味俱全變化性（時尚）經濟

健康飲食製備—食材的選擇96.11.2925少用半成品使用低脂產品：醬汁、低脂奶、低脂沙拉醬、水煮鮪魚罐頭等選擇脂肪較少的肉類白肉?紅肉海鮮?雞鴨?豬牛羊010302

健康飲食製備—烹調少油96.11.2926減少油炸、過油的方式01減少油量02油瀝乾03控制淋油的量04減少裹粉的方式05芡汁勿過稠06回鍋油的處理07注意沾醬的調理08依烹調方式選擇食用油09

高油烹調法炸爆煎酥焗低油烹調法＊蒸＊燙＊煮＊燉＊烤＊燒＊滷＊燜＊凍＊涮＊拌＊醉

選好油--脂肪酸的分類96.11.2928飽和脂肪-C-