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研究报告中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔(以下简称膳食宝塔)是根据《中国居民膳食指南》

的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的

重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食

模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量。特别是奶类和豆类食物的量

可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离

还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力

争取，逐步遮到。

中国居民平衡膳食宝塔说明

、膳食宝塔结构1

膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和

面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食

物位居底层，每人每天应该吃250g-400g;蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-

500g和200g-400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃

125g-225g(鱼虾类50g-100g,畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g);奶类和豆类

食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶3009的奶类及奶制品和相当于干豆30g-

50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，

食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的

量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少

年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《中国居民膳食指南》

中己有说明。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的

重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年

龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成

年人每日至少饮水1200mL(约6杯)。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增

加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感

到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼，应改变久

坐少动的不良生活方式，养成夫天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活

动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件

允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

2、膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部

分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，

因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300g蔬菜，

可以选择100g油菜、50g胡萝个和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g

黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ

(1800kcal)的建议量，

上限为能量水平10900kJ(2600kcal)的建议量。

(1)谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如

米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等、

可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的丁其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面

包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的

大米量来计算。

谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类

制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉

分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g-100g粗粮或全谷类制品。每周5次-7

次。

(2)蔬菜蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、慧蒜

类及菌藻类。深色蔬菜是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含

维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的300g-500g新鲜蔬菜中，深

色蔬菜最好占一半以上。

(3)水果,建议每天吃新鲜水果200g-400g。在鲜果供应不足时可选择一些含

糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

(4)肉类肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g-

75g。目前我国