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营养与运动教学课件

第一章：营养基础知识

什么是营养？营养是食物中为身体提供能量和维持生命活动的物质。科学的营养摄入对于运动员和普通健身爱好者同样重要，它直接影响着我们的运动表现、恢复能力和整体健康状况。六大类营养素碳水化合物蛋白质脂肪维生素矿物质水

均衡饮食，健康基础

碳水化合物：运动的主要能量来源碳水化合物是运动员最重要的能量来源，特别是在高强度运动中。它们能够迅速分解为葡萄糖，为肌肉提供即时能量。55-70%能量占比碳水化合物应占运动员日常饮食总能量的55%-70%，视运动强度和类型而定5-7g每公斤推荐量中高强度训练的运动员每公斤体重每天需要5-7克碳水化合物500g肌糖原储备经过碳水化合物加载，肌糖原储备可达到正常值的两倍优质碳水化合物来源复杂碳水化合物糙米、燕麦、全麦面包、杂粮天然简单碳水水果、蜂蜜、牛奶赛中补给

蛋白质：修复与增长的基石蛋白质由氨基酸组成，是肌肉、酶和激素的重要构成成分。对于运动员来说，充足的蛋白质摄入有助于肌肉修复和生长，提高训练适应性。1每日推荐摄入量普通人：0.8-1.0克/公斤体重一般运动员：1.2-1.6克/公斤体重力量型运动员：1.6-2.0克/公斤体重2优质蛋白质来源动物蛋白：瘦肉、鱼、蛋、奶制品植物蛋白：豆腐、豆浆、坚果、豆类补充剂：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白3摄入时机训练前：提供能量，预防肌肉分解训练后30分钟内：促进肌肉修复睡前：夜间修复与生长

脂肪：不可或缺的能量与维生素载体摄入比例占总能量的20%-30%，低于15%可能影响脂溶性维生素吸收和激素合成优质脂肪不饱和脂肪：橄榄油、亚麻籽油、坚果、鱼油，含有必需脂肪酸，有助于降低炎症限制脂肪反式脂肪（人造奶油、油炸食品）和过多饱和脂肪（肥肉、奶油）可能增加心血管风险在长时间低强度运动中，脂肪是重要的能量来源。耐力运动员应确保摄入足够的优质脂肪，尤其是富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽等。

维生素与矿物质：调节代谢与维持健康维生素和矿物质虽然不提供能量，但它们参与几乎所有代谢过程，对运动表现和健康至关重要。运动员由于高强度训练和大量出汗，对某些微量元素的需求可能高于普通人。维生素D促进钙吸收，强化骨骼密度，降低运动伤害风险。来源：阳光照射、强化食品、鱼肝油铁预防运动性贫血，提升耐力和氧气运输能力。来源：红肉、动物肝脏、深绿色蔬菜钙维持骨骼健康，参与肌肉收缩和神经传导。来源：奶制品、豆制品、小鱼干钾钠平衡调节体液平衡，防止肌肉抽筋。大量出汗后需及时补充电解质。抗氧化维生素维生素C、E和胡萝卜素能中和运动产生的自由基，加速恢复。

水分：运动表现的隐形英雄水是生命之源，也是运动表现的关键。身体约60%由水组成，水参与几乎所有生理过程。即使轻微脱水也会显著影响运动表现和认知功能。1-2%性能下降阈值脱水达到体重的1-2%时，运动表现和认知功能开始下降500-600ml运动前补水运动前2小时饮用500-600毫升水，确保充分水合150-250ml运动中补水每15-20分钟饮用150-250毫升水或运动饮料警示：过度饮水也有风险！长时间运动中大量饮用纯水可能导致低钠血症，应选择含电解质的饮料。

第二章：运动中的营养需求不同运动类型和训练阶段的特殊营养需求

运动类型与营养需求差异耐力运动特点：长时间、中低强度（马拉松、骑行、游泳）营养需求：高碳水（7-10g/kg/天），中等蛋白（1.2-1.4g/kg/天），适量脂肪重点：糖原储备、持续能量供应、水分电解质平衡力量训练特点：短时间、高强度（举重、短跑、跳跃）营养需求：高蛋白（1.6-2.0g/kg/天），中等碳水（5-6g/kg/天），适量脂肪重点：肌肉修复与生长、ATP-CP系统恢复混合型运动特点：间歇性高强度（球类、格斗、健身操）营养需求：平衡三大营养素，根据训练周期调整重点：多能量系统支持、快速恢复不同运动员即使参与相同项目，由于个体差异（体重、年龄、性别、代谢率）也需要个性化营养方案。科学评估和实践调整是确定最佳营养策略的关键。

训练期饮食原则训练期是运动员技能提升和身体适应的关键阶段，科学的营养支持能够优化训练效果，加速恢复，预防过度训练综合征。训练期饮食应保持能量平衡，确保充足但不过剩的营养摄入。能量平衡摄入热量应与消耗相匹配。减重期控制轻微热量赤字（300-500千卡/天），增肌期保持适度热量盈余。碳水化合物策略高强度训练日增加碳水摄入，低强度或休息日适当减少。训练前2-3小时进食含碳水的餐点，提供能量。蛋白质分配全天均匀分配蛋白质摄入（每餐20-40克），而非集中在一餐，以优化肌肉合成。训练后30分钟内补充优质蛋白。微量营养素关注保证多样化饮食，摄入丰富的蔬果，确保维生素和矿物质充足。特别关注铁、钙、维生素D等易缺乏元素。

赛前饮食策略1赛前3-4天碳水化合物加载期，