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怎样增加骨密度

增加骨密度是个关乎骨骼健康的重要问题，需要从多个方面着手。

饮食是增加骨密度的基础。钙是构成骨骼的主要成分，日常饮食要保证充足的钙摄入。像牛奶就是极佳的钙源，每100毫升牛奶中大约含有100-120毫克的钙，每天饮用300-500毫升牛奶，能为身体补充不少钙。豆制品也是很好的选择，例如每100克豆腐中约含有100-150毫克钙，可经常食用。还有绿叶蔬菜，以菠菜为例，每100克菠菜含有约66毫克钙，适当多吃也能增加钙量。同时，维生素D能促进钙的吸收，富含维生素D的食物有鱼肝油，每克鱼肝油中维生素D含量可达100-200国际单位；蛋黄中每100克大约含有200-300国际单位维生素D。

运动对增加骨密度起着关键作用。负重运动可以刺激骨骼，增强骨密度。比如散步，每周进行至少5次，每次30分钟左右，能有效锻炼腿部骨骼。慢跑的强度稍大一些，每周3-4次，每次20-30分钟，对全身骨骼都有刺激作用。另外，力量训练也不容忽视，像举重、俯卧撑等，能增加肌肉力量，间接提高骨密度。以俯卧撑为例，可从每天做1-2组，每组10-15个开始，随着身体适应逐渐增加组数和个数。

阳光照射同样重要。皮肤在阳光紫外线的照射下，能合成维生素D。每天在阳光不太强烈的时候，比如上午10点前或下午4点后，到户外晒15-30分钟太阳，就能帮助身体合成一定量的维生素D，促进钙吸收，进而增加骨密度。但要注意做好防晒措施，避免晒伤。

戒烟限酒也是增加骨密度的重要环节。吸烟会影响钙的吸收，降低骨密度，戒烟后身体的各项机能会逐渐改善，对骨骼健康有益。过量饮酒也会干扰骨骼代谢，每天饮酒量男性不宜超过两个标准饮酒单位（一个标准饮酒单位相当于14克纯酒精，约合1两50度白酒），女性不宜超过一个标准饮酒单位。

在某些特殊情况下，比如通过饮食和生活方式调整后，骨密度仍不理想，可能需要在医生的指导下进行药物治疗。像双膦酸盐类药物，能抑制破骨细胞的活性，减少骨质吸收，从而提高骨密度。但药物治疗必须严格遵循医嘱，不可自行用药。

综合运用这些方法，长期坚持，才能有效增加骨密度，维护骨骼健康。