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如何合理安排运动饮食

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如何合理安排运动饮食

夏天又到了，您又开场有健身的想法。散步,骑自行车，羽毛球，游泳，打网球?每种运

动都有不同的特别的饮食需求。在您开场挑战运动之前请遵循这些饮食制度。

何时喝以及喝什么？

肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1

升水(如果外面的温度超过2５˚Ｃ那么为1升).在开场锻炼之前1５分钟要喝1/4升弱矿物化

水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升弱矿物化水,如果运动剧烈,那么需要补充掺水的果

汁(１/3的果汁,2/3的水〕.在运动完毕后马上补充含碳的汽水,果汁或蔬菜汁,牛奶(根据运动

时间长短补充1/4升到半升)以便于排除体内毒素.白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的

矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走

身体中的一局部矿物盐)。防止喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。

为什么碳水化合物是最首要的?

糖是肌肉中最首要的动力来源..慢糖(淀粉,面包，小黄油饼干等)可以很好地储存糖分(葡

萄糖存储〕,这也是在开场一项运动时肌肉获得的唯一的能源。随着运动的继续,葡萄糖不断

消耗,直至全部用完。这时,如果运动强度不是很大的话，肌肉会去消耗身体中储存的脂肪。

但是运动过程中快糖的消耗(谷物营养棒,水果,果酱等)可以防止肌肉出现酸累感，甚至低血

糖的情况发生。

准备开场一项运动,至少要摄入以下食品:

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉，米饭,土豆〕每餐要有面包干，面包,或者其他谷类食

品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

应该采取什么样的饮食？

对于参加运动的人,只有一个词：吃！但是至少要在您开场运动之前1小时进食。这样

是为了防止因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要防止食用难以消化的食物,比方多汁

的菜,油炸食品等。理想的来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

早餐和加餐时请食用：奶制品、谷类、水果、饮料。

午餐和晚餐食用:生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼；如

果有一餐保证有烹制的蔬菜,另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不犹豫的摄入足够量的水果

和蔬菜，因为他们所含的抗氧成分〔维生素C和E，胡萝卜素，多酚等〕可以中和自由基,

而自由基过量便会侵蚀我们身体内部不同细胞。

您的运动少于一个小时:

对于少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150到30０毫升水。如果能够均衡日常

三餐或四餐,那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡

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在水中,仍会损失水分。

您的运动持续一到三个小时：

对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，

掺水的果汁,香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收

的食品：如“果酱〞夹心饼干，香料蜜糖面包,水果干,谷物营养棒，果冻。

您的运动超过三个小时：

如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升,准备提供

慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕,甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，

比方不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉。

运动疲劳消除法

睡眠

充足睡眠：睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证８一9个小时的睡眠，

使机体处于完全放松状态。

按摩

通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还

可促进血液循环，加强局部血液供给,消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折

等手法,按摩可在运动完毕后或晚上睡觉前进展。

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