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上下午分化计划（一周5练）
提示：此上下午分化训练计划，适合中级者参考。
计划：
周一上午胸上斜杠铃推举-热身组1-3组3-5次
上斜杠铃推举-大重量6组5次
哑铃卧推5组10次
上斜哑铃飞鸟3组8-10次
下午：30分钟有氧和腹肌锻炼
周二上午腿杠铃颈后深蹲-热身组1-3组3-5次
杠铃颈后深蹲-大重量7组3次
腿举-大重量5组10次
腿屈伸-小重量3组8次
下午：30分钟有氧和腹肌锻炼
周三上午肩站姿推举3组8次
宽握杠铃直臂划船3组8次
站姿哑铃直臂划船3组8次
哑铃侧平举4组12次
坐姿俯卧侧平举4组12次
下午：30分钟有氧和腹肌锻炼
周四上午手杠铃弯举3组8-12次
臂坐姿哑铃弯举3组8-12次
凳弯举3组8-12次
仰卧三头臂屈伸4组8-12次
三头肌下压4组8-12次
上斜哑铃三头屈伸4组8-12次
下午：30分钟有氧和腹肌锻炼
周五上午背杠铃硬拉-热身小重1-3组--
量
杠铃硬拉-大重量7组2次
单臂哑铃划船-大重量
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