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小学体育课跑步训练指导方案

跑步是小学体育教学的基础内容，也是发展学生心肺功能、增强身体素质、培养意志品质的重要手段。科学合理的跑步训练，不仅能有效提升学生的运动能力，更能让他们在运动中体验快乐，养成终身锻炼的良好习惯。本方案旨在为小学体育教师提供一套系统、实用的跑步训练指导思路与方法。

一、指导思想与目标

指导思想：

以“健康第一”为指导，遵循小学生身心发展规律和运动技能形成规律，坚持趣味性与实效性相结合，注重学生跑的基本姿势培养和耐力、速度等素质的全面发展，让学生在积极参与中感受运动的魅力。

训练目标：

1.技能目标：使学生初步掌握正确的跑步姿势（包括起跑、途中跑、终点跑），学会科学的呼吸方法，提高奔跑的协调性和节奏感。

2.体能目标：有效提升学生的速度素质（如反应速度、动作速度）和一般耐力水平，增强心肺功能和下肢力量。

3.情感目标：培养学生对跑步的兴趣，激发运动热情，增强自信心和勇于克服困难的意志品质，培养遵守纪律、团结协作的集体主义精神。

二、基本原则

1.安全性原则：始终将学生安全放在首位，严格检查场地器材，合理控制运动负荷，避免运动损伤。训练前必须做好充分的热身，训练后进行有效的整理。

2.循序渐进原则：根据学生年龄、身体状况和运动基础，由易到难、由简到繁、由慢到快、由短到长逐步增加训练内容、强度和密度。

3.趣味性原则：采用多样化的教学方法和组织形式，如游戏、竞赛、情境模拟等，激发学生参与的积极性和主动性，避免枯燥乏味。

4.全面发展原则：在跑步训练的同时，注重发展学生的柔韧性、协调性等其他身体素质，促进学生身体的均衡发展。

5.个体差异原则：关注学生的个体差异，因材施教，对不同水平的学生提出不同的要求，鼓励学生在原有基础上不断进步。

6.鼓励性原则：多采用积极的、鼓励性的评价方式，肯定学生的点滴进步，保护学生的运动热情和自信心。

三、训练准备

1.场地器材检查：确保跑道平整、无障碍物，地面不滑。检查是否有足够的空间进行分组练习。如使用标志物（如cones），需确保其稳固且颜色鲜明。

2.学生健康状况了解：课前了解学生的身体状况，对有特殊疾病或不适宜参加剧烈运动的学生，应妥善安排，如见习或进行轻度活动。

3.充分的热身活动：

*一般性准备活动（5-8分钟）：如慢跑、原地踏步、关节操（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）、动态拉伸（弓步走、侧弓步走、高抬腿、小步跑等）。目的是提高身体温度，活动开关节，预防运动损伤。

*专项准备活动（3-5分钟）：针对跑步的特点进行，如原地快速摆臂、原地纵跳、短距离的加速跑、变向跑等，进一步激活相关肌肉群和神经系统。

4.明确训练内容与要求：用简洁明了的语言向学生说明本次课的训练内容、目标和安全注意事项，让学生做到心中有数。

5.运动装备建议：提醒学生穿着适合运动的服装和运动鞋，不携带尖锐物品。

四、核心训练内容与方法

（一）正确跑步姿势的建立与巩固

姿势是跑步的基础，正确的姿势能提高效率，减少损伤。

*原地摆臂练习：讲解并示范正确的摆臂动作（屈肘约90度，以肩关节为轴，前后自然摆动，避免左右横摆或过高过低）。学生原地练习，教师巡回指导纠正。可结合口令或节拍器进行。

*高抬腿跑：强调抬腿送髋，落地轻缓，上体正直，摆臂协调。可原地进行，也可向前移动进行。

*小步跑：强调步幅小、频率快，前脚掌积极扒地，体会缓冲。

*后蹬跑：体会蹬地发力和身体向前的感觉，注意后腿充分蹬直。

*各种模仿跑游戏：如“模仿解放军跑步”、“模仿小鸭子走路”（夸张动作，体会重心移动）等，在趣味中强化正确姿势。

*途中跑完整技术练习：在掌握分解动作的基础上，进行短距离（10-20米）的途中跑练习。教师可采用正误对比、优秀学生示范等方法。强调“抬头挺胸、收腹提臀、摆臂自然、抬腿积极、落地轻柔、身体微前倾”。

（二）基本跑的练习

1.自然快速跑：让学生在相对放松的状态下，体会用较快速度奔跑的感觉，强调动作的协调性和节奏感。距离不宜过长，一般30-60米。

2.直线跑：沿跑道或画定的直线进行跑步，培养学生跑的直线性。可在跑道上放置标志物引导。

3.曲线跑/绕障跑：绕过锥形桶、小垫子等障碍物进行跑动，提高身体的灵活性和控制能力。

（三）速度感与节奏感培养

*追逐跑/游戏跑：

*“捕小鱼”、“老鹰捉小鸡”等传统游戏，在游戏中自然发展奔跑能力和反应速度。

*“领头跑”：选一名学生为领头人，带领大家变速跑或变向跑，其他人跟随。

*变速跑：如“快跑跑一段，慢走走一段”、“快跑20秒，慢跑40秒”或根据教师哨声/口令进行快慢交替。初期变速节奏宜简单，强