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Push-upexercise
n
Push-upsanytime,
anywhere
Ageandgradetesttableforpush-ups:
第一周
Aftercompletingthepreliminarytest,isitverysimilartostartingatrainingn?It’sgreat!Let’sget
started.
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。
10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。
例如：假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以
60秒为一个休息周期，继续想第二级（另外7个俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3
（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做
连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。60秒休息作为每个级别中间的
穿插缓解，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好
休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的
工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。
Ifyoucanonlydo5orfewerpush-upsinthetest,trainaccordingtothe
recommendationsinColumn1.Ifyoucancomplete6to10push-ups,
column2iswaitingforyou.
Morethan10?Youaretoostrong!List3isexactlythetrainingnyouare
。
lookingfor
Forexample:Supposeyoucanonlydo8push-ups.Pleaselookatthesecondcolumn,the
firstdayofGreenLevel1(7push-ups),startwith60secondsasarestcycle,andcontinuet
othinkaboutthesecondlevelchallenge(theother7push-ups).After60secondsofrest,
continuetolevel3(5push-ups)andlevel4(4push-ups),thencompletelevel5anddoas
manycontinuouspush-upsaspossiblewithoutanyeffort(atleast5strokes,butnottoo
much,otherwiseitwilldamagethemusc).60secondsofrestservesasinterspersive
reliefinthemiddleofeachlevel,whichwillallowyoutocompletetheexercisesmoothly.
Bu
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