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中级房计划表
轻重量，中等重量，较大重量，力竭的概念：↓
你能做20次以上的重量叫做轻重量，能做10~15次的重量叫做中等重量，6~10次的重量叫
做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动，无力气再完成下一次动作的状态。
周一：训练：8组
1.热身：
热身一下能降低受伤风险。()
2.哑铃平板卧推：3组（这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推）
哑铃平板卧推：
杠铃平板卧推：
杠铃平板卧推：
第一组：轻重量，20次
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次
休息1分钟
第三组：较大重量，6~10次
3.哑铃平板飞鸟（或蝴蝶机，也叫器）:3组
哑铃平板飞鸟：
蝴蝶机是这么个器械，有两种制式：
第一种制式：
第二种制式：
用哪种都可以。
第一组：轻重量，10~15次，（或器械，轻重量10~15次）
休息1分钟
第二组：中等重量，10~15次，（或器械，中等重量10~15次）
休息1分钟
第一组：中等重量做到力竭，（或器械，中等重量做到力竭）
4.跪式俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械）
跪式俯卧撑：
（里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑）
坐姿推胸器：
这个也有很多制式，也有躺着推的，但大体都是中的这个样子
第一组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）
休息3分钟
第二组：做到力竭（坐姿推胸，中等重量做到力竭）
IntermediateGymFitnessn
Lightweight,weight,largeweight,exhaustionconcept:↓Theweightyoucandomorethan
20timesiscalledlightweight,theweightyoucando10~15timesiscalledweight,andthe
weightyoucando6~10timesiscalledlargeweight.Exhaustionmeansthatyoucannolongerdoit
andhavenostrengthtocompletethenextaction.
Monday:Chesttraining:8
groups
1.Warmup:
Warmupcanreducetheriskofinjury.()
2.Dumbbellflatbenchpress:3sets(thisisalmostdoneandyoucantrythebarbellbenchpresslater)
Dumbbellflatbenchpress:
Barbellflatbench
press:
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