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寒假减肥增肌计划
最减肥的，俯卧撑练习
练习部位：肩部、、后背
手撑在最高一级台阶上，双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。双臂撑住身体，然
后用力向上推，同时双手在空中击掌。注意做这个动作的时候双脚一定要蹬稳，向上推
的时候不要用力过猛。
量：10-15次。
最减肥的，侧撑练习
练习部位：小腹、后背、肩部
右手撑在最高一级台阶上，双脚放在可以使上身与腿成一条直线的台阶上。头部与脊椎
成一条直线。左手撑在髋骨处，左臂伸直。收紧小腹，然后肩部向上顶，同时髋骨放低，直
到不能再低为止，保持2秒钟，然后放低肩部，同时将髋骨尽可能向上提。
量：上、下一次为一组，每次练习完成15-20组。
最减肥的，练习
练习部位：、小腹、三头肌
坐在最高一级台阶上，背部挺直，收紧小腹，双手贴紧臀部两侧撑住台阶。双脚放在可
以使大腿与小腿成直角的台阶上，双腿分开与肩同宽。慢慢将身体重心向前移，直到上身与
大腿之间夹角成120°为止，然后将身体重心放地，同时弯曲。
最减肥的，提膝练习
练习部位：小腿、韧带
上身挺直，双眼直视前方，收紧小腹。右脚向上迈1-2级台阶。慢慢将身体重转移到右
腿上，左腿弯曲，将膝盖提至臀部高度后左腿向前伸出，同时左臂向后、右臂向前摆动，上
身略微向前倾。
量：20-30次为一组，每次每条腿练习2-3组。
最减肥的，屈腿练习
练习部位：小腿、臀部、三头肌
站在一级台阶上，上身挺直，双手撑在腰际。将身体转移到右腿上，然后左腿向后
弯曲，左脚跟用力踢向臀部。
量：每条腿完成20-30次。
最减肥的，行军步练习
练习部位：小腿、
站在一级台阶上，双手向后摆臂，左脚先迈上一级台阶，然后迈右脚。
接着双脚同时往下跳一级台阶，等身体稳定以后，再回到开始位置。
量：每次练习20-30次。若要增加强度可以一次迈两级台阶。
Thelatestweightlossand
musclegainnforwinter
vacation
Themostweight-lossexercise,push-ups
Practiceparts:shoulders,arms,back
ceyourhandsonthehigheststepandceyourfeetonastepthatallowsyourupperbodyandlegsto
beinastraightline.Supportyourbodywithyourarms,thenpushuphardwhilehigh-fivingyourhandsinthe
air.Notethatyourfeetmustbefirmlyntedwhendoingthismovement,anddonotusetoomuchforce
whenpushingyourarmsupward.
Exercisevolume:10-15
times.
Themostweightlossexercise,side
supportexercise
Practicepart
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