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7天一周田径训练计划与强度安排

目录

一、内容简述．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．3

（一）田径运动的重要性．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．5

（二）训练计划的目的与意义．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．7

（三）强度安排的原则与方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．7

二、训练目标与任务．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．14

（一）提高基本体能．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．17

（二）增强专项技能．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．19

（三）提升比赛成绩．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．20

三、训练内容与安排．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．23

（一）力量训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．24

（二）耐力训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．24

（三）速度与敏捷性训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．27

（四）技术训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．28

四、强度安排与周期划分．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．34

（一）强度等级划分．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．36

高强度训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．38

中等强度训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．40

低强度训练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．42

（二）周期划分与恢复．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．45

训练周期划分．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．47

每日训练强度安排．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．49

一周恢复期安排．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．49

五、训练计划示例与分析．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．50

（一）周一．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．52

（二）周二．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．53

（三）周三．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．55

速度与敏捷性练习方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．61

强度与间歇安排．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．63

技巧提升重点．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．66

（四）周四．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．70

技术动作示范与纠正．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．72

强化训练与实战演练．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．74

安全注意事项．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．78

（五）周五．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．80

肌肉放松与拉伸方法．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．80

水分与营养补充．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．84

心理调适策略．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．85

（六）周六．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．87

（七）周日