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维生素b9b12的作用与功效

去年冬天，我在社区做健康科普志愿者时，遇到一位50多岁的阿姨拉着我的手说：“闺女，我最近总忘事儿，腿还老发麻，去医院查了血压血糖都正常，您说这是咋回事？”后来陪她做了血液检查，才发现是维生素B9和B12缺得厉害。从那之后我才真正意识到，这两种总被忽略的B族维生素，原来在我们身体里扮演着这么重要的角色。今天就跟大家好好聊聊，维生素B9和B12的作用与功效。

一、先认识这对“黄金搭档”：B9和B12到底是什么？

要讲清楚它们的作用，得先明白它们是谁。维生素B9还有个更被熟知的名字——叶酸，听起来像蔬菜里的成分？没错，它最早是从菠菜叶里提取出来的，所以叫叶酸。而B12因为分子里含钴，又被叫做钴胺素，是唯一含有金属元素的维生素，主要靠动物性食物和肠道菌群合成。

（一）它们的“工作模式”很特别

B9和B12不像维生素C那样单打独斗，它们更像一对配合默契的搭档。B9负责“搬运”身体里的一碳单位（简单说就是带一个碳原子的小片段），这些小片段是合成DNA、红细胞的原材料；而B12则像个“质检员”，能帮B9完成最后的“交货”——如果B12不够，B9就会卡在“搬运”环节，变成身体用不了的“无效叶酸”。所以常说“补B9得看B12够不够”，就是这个道理。

1.吸收过程藏着“小门槛”

B9在肠道里需要先被一种酶“激活”才能吸收，而老年人、长期吃抗酸药的人，这种酶活性低，吸收就差；B12更“挑环境”，它得和胃里分泌的“内因子”结合才能被吸收，所以做过胃切除手术的人，或者萎缩性胃炎患者，特别容易缺B12。就像我遇到的那位阿姨，她平时为了控制体重很少吃肉，又有多年的老胃病，这两个因素叠加，就成了缺乏的“重灾区”。

维生素B9和B12的作用与功效，从它们的“合作模式”里就初见端倪了。

二、身体里的“全能助手”：B9和B12的核心作用

我曾在医院营养科见过一位孕早期的准妈妈，因为严重缺乏叶酸导致NT检查异常，后来医生紧急调整了补充方案才转危为安。这让我深刻意识到，这对“搭档”在生命的不同阶段都发挥着不可替代的作用。

（一）基础保障：DNA合成与细胞更新的“原材料供应商”

我们的身体每天都在“更新”——红细胞120天换一批，肠道黏膜细胞3-5天更新一次，这些都需要大量的DNA合成。B9和B12就像“原材料供应商”：B9提供合成DNA的关键物质（胸腺嘧啶），B12则帮助B9进入细胞发挥作用。如果缺了它们，细胞分裂就会“卡壳”：红细胞会变成又大又不成熟的“巨幼红细胞”，运氧能力下降，人就会乏力、脸色苍白；肠道黏膜细胞更新慢，就会出现食欲差、腹泻。

1.对胎儿发育的“关键护航”

孕早期是胎儿神经管发育的关键期（怀孕第21-28天），这时候如果B9不足，神经管闭合不全，就可能导致无脑儿、脊柱裂等严重畸形。而B12也没闲着——它参与神经髓鞘的形成，髓鞘就像神经的“绝缘层”，缺了它胎儿的神经发育会受影响，出生后可能出现智力发育迟缓。所以医生总强调“备孕前3个月就要补叶酸”，其实背后也有B12的功劳——很多准妈妈只补叶酸却忽略B12，反而可能让叶酸“无效”。

（二）能量代谢：把食物变成“动力”的“催化剂”

你有没有过这样的体验？明明吃了不少饭，却总觉得没劲儿，爬两层楼就喘？这可能和B9、B12不足有关。它们能帮助身体把食物里的蛋白质、脂肪、碳水化合物转化成能量。具体来说，B12能促进甲基丙二酸转化为琥珀酸（这是能量代谢的关键步骤），而B9参与同型半胱氨酸的代谢——同型半胱氨酸是个“坏家伙”，它过高会损伤血管，还会干扰能量代谢。所以缺了它们，身体就像“加了油却点不着火的汽车”，明明有原料却使不上劲儿。

1.对大脑功能的“保护网”

我那位忘事儿的阿姨，后来补了B9和B12三个月，她女儿说“老太太现在能记起三天前的菜价了”。这是因为B9和B12能减少大脑里的“炎症因子”，还能促进神经递质（比如血清素、多巴胺）的合成。血清素让人心情平静，多巴胺让人有动力，缺了它们，人就容易焦虑、抑郁；而神经髓鞘的修复也离不开它们——髓鞘受损，神经信号传递变慢，就会反应迟钝、记忆力下降。

维生素B9和B12的作用与功效，渗透在身体的每一次细胞分裂、每一分能量转化、每一秒神经传递里。

三、谁容易缺？怎么补？这些细节要注意

知道了它们的重要性，咱们得聊聊“怎么别让身体缺了它们”。先想想：你是不是很少吃绿叶菜？是不是长期吃素？是不是总爱喝咖啡、浓茶？这些习惯都可能让B9和B12悄悄溜走。

（一）这些人要重点“查漏”

-孕妇、哺乳期女性：胎儿和乳汁需要大量B9、B12，需求是普通人的1.5-2倍；

-素食者：B12主要存在于肉类、蛋奶中，纯素食者3-5年就可能出现缺乏；

-老年人：胃酸分泌减少，影响B12吸收，