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中级强度复合动作计划

提示：此计划锻炼强度中级，计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练，锻炼

以复合动作为主，适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位，因此适合一周做三

练。

如果你想找一个比较通用的计划，并且要求有一定强度，那么这个计划就非常适

合你。

一个动作做3组，每一组10RM。组间休息1分钟左右。

动作一：杠铃硬拉

练习：A小腿垂直大腿，下背部略拱起，伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背

部的力量，直立起身。

交叉腿引体向上

练习：A:手握单杠悬吊，与肩同宽，小叉。B：上拉，让单杠平到肩部。

杠铃前蹲

练习：A：握住杠铃，并抗在后背肩上，保持身体直立。B：向前跨出一步，降低你的

身体，直到前腿膝盖弯曲90度，然后回到起始位置。

单臂哑铃推举

练习：A：单臂握住哑铃，置于肩部前方。B:上举哑铃，手肘要微微弯曲。每边手都

要锻炼3组，每一组10RM。

拉力器前拉

练习：A：双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方.

杠铃前滑

练习：A:双膝跪地，交叉脚跟，并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑，下降身体，然后复原

到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。

杠铃深蹲

练习：A:双腿占地略宽与肩，双手抓牢杠铃并置于肩后背。B:保持直腰，降低身体，

膝盖垂直。然后恢复初始动作。

俯卧哑铃划船

练习：A:抓住一对哑铃，趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃，并让手肘垂直。

杠铃直腿硬拉

练习：这个动作和第一个动作差不多，区别是直腿拉。主要锻炼背部。

杠铃卧推

练习：A:趟在长凳上，双手举起杠铃，双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。

杠铃弯举

练习：A:直立身体，双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平

肩部，还原动作时候手肘微微弯曲，以防拉伤。

球曲腿

练习：A：双腿放在球上，用俯卧撑动作支