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小孩篮球体能训练日期:演讲人：XXX

训练基础介绍热身活动设计基础体能提升篮球专项训练安全与管理计划与评估目录contents

01训练基础介绍

训练目标概述提升基础运动能力预防运动损伤风险通过篮球专项训练增强跑跳、变向、急停等基础动作的协调性与爆发力，为后续技术动作打下体能基础。培养团队协作意识结合篮球运动特点设计分组对抗或接力游戏，强化孩子的沟通能力与团队配合意识。针对性加强下肢关节稳定性训练（如单腿平衡练习）和核心力量训练，降低运动中扭伤或跌倒的概率。

启蒙阶段（低龄组）以趣味性游戏为主，如运球过障碍、投篮筐高度调整等，重点培养球感和运动兴趣。专项强化阶段（高龄组）增加爆发力训练（跳箱、阻力带冲刺）和耐力训练（全场攻防模拟），逐步接近成人训练强度。基础提升阶段（中龄组）引入基础体能循环训练（如折返跑+绳梯步伐），结合篮球技术动作进行力量与敏捷性综合训练。适用年龄划分

单次训练周期建议每周3-4次，两次训练间隔不超过48小时以保证身体恢复，避免过度疲劳影响生长发育。周训练频率阶段性调整每8-12周重新评估体能指标（如垂直弹跳高度、折返跑用时），据此调整训练时长与强度梯度。包含20分钟动态热身（关节激活+动态拉伸）、40分钟主体训练（技能与体能结合）、15分钟放松恢复（静态拉伸+呼吸调整）。训练时长安排

02热身活动设计

结合侧向移动与上半身旋转动作，有效激活核心肌群和髋部内收肌，增强侧向移动稳定性。侧弓步转体拉伸模拟跑步动作并向后踢腿，重点拉伸股四头肌和髂腰肌，同时提升膝关节活动范围。后踢腿跑拉过交替抬高膝盖至腰部高度，动态拉伸髋关节和大腿前侧肌群，提升下肢柔韧性和协调性。高抬腿行进拉伸同步进行肩关节绕环与深蹲动作，全面激活上肢肩袖肌群和下肢臀腿肌肉群。手臂绕环结合深蹲动态拉伸方法

心肺激活练习折返跑结合变向设置5-10米短距离折返跑，加入急停变向动作，快速提升心率和神经反应速度。采用单脚跳、双脚交替跳等变化形式，持续30秒高强度跳绳后休息15秒，强化心肺耐力。通过横向滑步、交叉步等组合步伐训练，同步提升心肺功能与脚步敏捷性。教练随机抛球，学员触球后立即冲刺至指定点位，强化爆发力与心肺适应能力。跳绳间歇训练敏捷梯复合步伐反应性拍球冲刺

关节预热技巧踝关节八字绕环单脚支撑画八字轨迹，激活踝关节周围韧带和小腿肌群，预防扭伤风险。膝关节屈伸抗阻弹力带绑于膝后做缓慢屈伸，强化膝关节稳定性及髌骨轨迹控制能力。髋关节动态画圈双手扶髋进行顺时针/逆时针绕环，提升髋关节活动度及髋部肌群温度。肩胛骨激活推墙面对墙壁做肩胛骨前伸后缩推墙练习，预防投篮动作中的肩关节代偿问题。

03基础体能提升

通过短距离冲刺与慢跑交替进行，提升心肺功能与持续运动能力，适合模拟篮球比赛中的高强度间歇运动场景。间歇跑训练采用单脚跳、双脚交替跳等方式，增强下肢耐力与协调性，同时提高脚步移动频率和节奏感。跳绳练习设置多组标志桶进行快速折返跑动，强化变向耐力和反应速度，贴近篮球实战中的攻防转换需求。折返跑训练耐力训练项目

力量发展基础通过标准深蹲和动态弓步练习，增强大腿、臀部及核心肌群力量，为起跳和落地提供稳定性支撑。自重深蹲与弓步利用不同重量的药球进行胸前推、过头抛等动作，提升上肢爆发力和躯干旋转力量，适用于传球和投篮动作。药球抛掷训练通过静态支撑和动态俯卧撑变式，强化核心稳定性及肩臂力量，减少运动中的姿势变形风险。平板支撑与俯卧撑

灵活性增强动态拉伸组合在训练前后进行高抬腿、侧弓步等动态拉伸，激活髋关节与肩关节，提高肌肉弹性和运动范围。瑜伽球平衡练习借助瑜伽球完成仰卧卷腹或跪姿平衡动作，改善身体协调性与小肌肉群控制能力。障碍物敏捷训练布置软梯或小栏架进行快速脚步移动，提升踝关节灵活性与多方向移动效率。

04篮球专项训练

运球技术练习基础运球动作训练通过原地高低运球、变向运球等基础动作练习，帮助孩子掌握正确的运球手型和发力方式，提高手眼协调能力。对抗性运球强化在防守干扰下完成护球推进，培养孩子在压力环境下保持控球能力，提升比赛中的应变能力。行进间运球组合训练结合交叉步、背后运球、转身运球等复杂动作，在移动中完成运球突破，增强实战中的控球稳定性。

投篮姿势指导实战投篮情境模拟设置防守干扰、快速出手等比赛场景，训练孩子在移动中和疲劳状态下的投篮命中率。不同距离投篮力度控制通过近、中、远距离的梯度训练，让孩子理解出手角度与力量的关系，形成稳定的投篮节奏。标准投篮动作分解教学从脚部站位、膝盖弯曲到出手跟随动作进行系统性纠正，建立正确的肌肉记忆。

基础防守步法强化教授正确的防守姿势和封堵角度，提高预判进攻路线和干扰传球的能力。防守站位与封堵训练团队防守协作演练通过2v2、3v3对抗练习，培养补防、协防意识，建立整体防守体系概念。重点练习滑步、交叉步、后撤步等